En la madrugada del 24 al 25 de octubre, a las 02:00, los relojes vuelven a marcar la 01:00. Ganas una hora de sueño esa noche y, a partir de ahí, pierdes una hora de luz al final del día. En Lisboa, el sol se pone a las 18:46 el sábado y a las 17:44 el domingo. De un día para otro, la salida del trabajo pasa a ser de noche.
Es en este momento cuando mucha gente que entrenó bien en verano y en la vuelta de septiembre empieza a fallar. No es falta de ganas: es el cuerpo ajustándose a un horario nuevo y la cabeza asociando la noche al sofá.
La buena noticia es que esto se prepara. En este artículo ves qué le pasa a tu cuerpo con el cambio de hora, cómo elegir la hora de entrenar en invierno y qué hacer para no dejar caer la rutina hasta la primavera.
Lo que cambia en tu cuerpo con el cambio de hora
Tu reloj interno se regula sobre todo por la luz. Cuando la luz de la mañana llega antes y la noche cae una hora antes, el cuerpo necesita unos días para ajustar el sueño, el apetito y la energía al nuevo horario.
Con el cambio de octubre el ajuste suele ser más fácil que con el de marzo, porque ganas una hora en lugar de perderla. Aun así, es habitual en los primeros días:
- despertarte antes que el despertador, porque el cuerpo sigue en la hora antigua;
- tener sueño antes al final del día, cuando anochece;
- tener menos ganas de salir de casa después del trabajo, con la calle ya a oscuras.
Ninguna de estas cosas es un problema en sí. El problema es cuando un ajuste de una semana se convierte en un invierno entero sin entrenar.
Entrenar por la mañana o al final del día: lo que funciona en invierno
No hay una hora ideal para todo el mundo. Está la hora que tú puedes cumplir tres veces por semana durante cinco meses. Esta tabla te ayuda a decidir:
| Entrenar por la mañana | Entrenar al final del día | |
|---|---|---|
| Luz | Pillas la primera luz del día, que ayuda a ajustar el reloj interno | Ya entrenas de noche, sin luz natural |
| Imprevistos | El día todavía no ha tenido tiempo de crearlos | Reuniones, tráfico y cansancio se acumulan |
| Energía | Necesita un calentamiento más cuidadoso, el cuerpo está más rígido | El cuerpo está más caliente y suelto |
| Sueño | Ayuda a tener sueño a la hora adecuada por la noche | Un entrenamiento muy intenso a última hora puede retrasar el momento de dormirse en algunas personas |
| El mayor riesgo | Acostarte tarde y no levantarte | Llegar a casa y no volver a salir |
Si tu punto débil en invierno es “llego a casa y ya no salgo”, entrenar por la mañana o a la hora de comer resuelve el problema de raíz. Si tu punto débil es el despertador, el final del día sigue siendo una buena opción, siempre que vayas directo del trabajo al entrenamiento, sin pasar por casa.
Siete reglas para no perder la rutina hasta la primavera
1. Anticipa el ajuste la semana anterior
La semana antes del cambio, acuéstate y levántate 10 a 15 minutos más tarde cada dos o tres días. Cuando cambie el reloj, el cuerpo ya habrá hecho la mitad del camino.
2. Busca la luz de la mañana
Abre las persianas en cuanto te despiertes y, si puedes, pasa unos minutos en la calle antes de las 10:00. La luz de la mañana es la señal más fuerte para que el reloj interno se ajuste al horario nuevo, y te ayuda a tener sueño a la hora adecuada por la noche.
3. Agenda el entrenamiento como agendas una reunión
Elige los días y la hora y apúntalos en la agenda como un compromiso fijo. “Iré a entrenar cuando pueda” funciona en julio. En noviembre, con lluvia y de noche a las 18:00, ya no.
4. No lo cambies todo a la vez
Si entrenabas al final del día y quieres pasarte a la mañana, haz el cambio poco a poco: un entrenamiento por la mañana la primera semana, dos la segunda. Cambiar toda la rutina de golpe es la forma más rápida de abandonarla. Ya escribimos sobre esto en el artículo sobre cómo crear una rutina de entrenamiento que se mantenga.
5. Prepara la bolsa la víspera
A las 06:00, con frío y de noche, cada decisión de menos cuenta. Ropa, zapatillas, botella de agua y toalla listas en la puerta te quitan la excusa antes de que aparezca.
6. Ajusta el volumen, no la frecuencia
Las primeras semanas del horario nuevo puede que te sientas más cansado. En lugar de faltar, haz el entrenamiento con menos carga o menos intensidad. Mantener los días en la agenda vale más que un entrenamiento perfecto. Si no sabes cuántos entrenamientos tienen sentido para ti, mira cuántas veces por semana entrenar según el objetivo y el nivel.
7. Entrena con alguien esperándote
Es la regla que más pesa en invierno. Cuando hay un entrenador que te conoce y un grupo que nota tu ausencia, faltar cuesta más que ir. Te explicamos por qué en el artículo sobre entrenar en comunidad.
Lluvia, frío y noche: qué cambia de verdad en el entrenamiento
El calentamiento se alarga. Con el frío, los músculos y las articulaciones tardan más en estar listos. Unos minutos más de movilidad y movimiento suave antes de la parte principal del entrenamiento reducen el riesgo de lesión y mejoran la calidad de lo que viene después.
Correr por la calle pasa a ser opcional. Quien corre junto al mar en verano puede cambiar parte de las salidas por remo, bici o SkiErg en un espacio cerrado, sin perder la forma física.
La hidratación sigue contando. Con frío se tiene menos sed, pero el cuerpo sigue perdiendo agua al entrenar. Lleva la botella y bebe durante el entrenamiento.
El sueño pasa a formar parte del plan. Las noches largas y oscuras son un buen momento para ajustar el sueño. Acostarte a la misma hora todos los días, también el fin de semana, ayuda más al entrenamiento que cualquier suplemento.
¿Y si ya lo he dejado?
Si ya dejaste de entrenar hace unas semanas, la vuelta es igual en cualquier época del año: empezar con menos de lo que crees que aguantas, recuperar la frecuencia antes que la intensidad y darle al cuerpo dos o tres semanas. La guía que escribimos para volver a entrenar después de las vacaciones sirve igual tras un otoño parado.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo cambia la hora en 2026?
En la madrugada del sábado 24 al domingo 25 de octubre de 2026. A las 02:00 en Portugal continental (y en Madeira) los relojes se atrasan a la 01:00. En las Azores el cambio es a la 01:00, que pasa a ser medianoche.
¿Cuánto tarda el cuerpo en adaptarse?
Depende de la persona. Para la mayoría bastan unos días, sobre todo si te da la luz por la mañana y mantienes horarios regulares de sueño y de comidas.
¿Es peor entrenar por la noche en invierno?
No. Entrenar por la noche es igual de válido en invierno que en verano. Lo que cambia es lo fácil que es faltar. Si entrenas por la noche, ve directo desde el trabajo y deja al menos una o dos horas entre el final de un entrenamiento intenso y la hora de acostarte, si notas que te cuesta dormirte.
¿Merece la pena empezar a entrenar ya o espero a enero?
Ahora. Quien llega a enero con dos meses de rutina hecha entra en el año nuevo con el hábito creado, en lugar de empezar al mismo tiempo que todo el mundo.
Entrenar en invierno en Revolution
En Revolution, en Buarcos, entrenas en un pabellón cerrado, con vestuarios y sin depender del tiempo que haga fuera. Tenemos clases todo el día, de 06:30 a 21:00, así que siempre hay una hora que encaja en tu nuevo horario, antes del trabajo, a la hora de comer o después de salir. En todas las clases hay un entrenador que adapta el entrenamiento a tu nivel, ya sea en CrossFit o en Longevidad, para quien quiere entrenar fuerza y movilidad con otro ritmo.
La primera clase es gratuita y no exige ninguna experiencia. Mira el horario, consulta los planes en precios, sin letra pequeña, y reserva tu clase en contacto.
Trae ropa cómoda y zapatillas de deporte. El resto, incluida la hora que te falta al final del día, lo resolvemos contigo.
Y no son solo los adultos: cuando anochece pronto, los niños también se mueven menos. Mira cuánta actividad física necesita un niño al día y cómo compensar los recreos bajo techo.
