C'est la question qu'on entend le plus au téléphone, et elle est presque toujours déguisée en autre chose. « J'aimerais bien essayer, mais je n'ai pas le niveau. » « Ce n'est pas pour quelqu'un qui n'a rien fait depuis dix ans, si ? » « J'ai 58 ans, ce n'est plus pour moi. »
La réponse honnête a deux parties, et la plus importante est la seconde.
La réponse courte : ce n'est pas pour tout le monde, mais c'est pour n'importe qui
La phrase n'est pas de nous, elle vient du CrossFit lui-même, et elle résume l'idée mieux que n'importe quelle longue explication : “CrossFit is not for everyone, but it is for anyone.” Ce n'est pas pour tout le monde, mais c'est pour n'importe qui.
La différence entre les deux moitiés de la phrase, c'est la différence entre vouloir et pouvoir.
Ce n'est pas pour tout le monde parce que certains n'aiment pas le format, et c'est légitime. Ceux qui préfèrent s'entraîner seuls avec un casque, ceux qui veulent passer l'heure à travailler un muscle à la fois, ceux qui ne supportent pas l'idée d'un entraînement en groupe avec quelqu'un qui compte les répétitions à voix haute. Ces personnes ne sont pas empêchées de faire du CrossFit. Elles n'en ont simplement pas envie, et il n'y a rien à corriger là.
Mais c’est pour tout le monde, dans le sens où il n’existe aucun niveau minimum pour commencer. Pas de test, pas de sélection, pas de seuil de forme physique en dessous duquel la porte se ferme. C’est le point que presque tout le monde ignore, et c’est ce que cet article explique.
Les besoins d'un athlète olympique et ceux de ta grand-mère sont les mêmes
C'est le principe à la base de tout. En 2002, en écrivant la définition du fitness que CrossFit utilise encore aujourd'hui, Greg Glassman l'a résumé en une phrase :
Les besoins d'un athlète olympique et ceux de nos grands-parents diffèrent en degré, pas en nature. L'un a besoin de maîtrise fonctionnelle, l'autre de compétence fonctionnelle.
Ça vaut la peine de s'arrêter ici, parce que c'est contre-intuitif. L'idée répandue, c'est qu'un athlète entraîne une chose et qu'une personne lambda en entraîne une autre, plus légère, plus “d'entretien”. C'est faux.
Ce qu'un athlète de compétition doit être capable de faire, c'est exactement ce dont tu as besoin : soulever quelque chose de lourd du sol sans te faire mal au dos, pousser, tirer, s'accroupir, monter les escaliers sans être essoufflé, garder l'équilibre quand on trébuche. Ta grand-mère a besoin de se lever d'une chaise sans appui. Un athlète a besoin de squatter avec 140 kg. C'est le même mouvement. Ce qui change, c'est la charge.
Et la liste de ce qu'on entraîne est la même pour tout le monde. Le CrossFit travaille dix qualités physiques : endurance cardiorespiratoire, endurance musculaire, force, souplesse, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre et précision. Aucune n'est réservée aux athlètes, et aucune ne devient inutile à 60 ans. Au contraire : l'équilibre, la coordination et la force sont précisément celles qui manquent le plus à mesure qu'on avance en âge.
Si cela te paraît abstrait, l'article sur ce qu'est le CrossFit explique la méthode plus en détail.
Alors, qu'est-ce qui change d'une personne à l'autre L'intensité et le volume
Ce qui change, c'est ce que CrossFit appelle le scaling, et c'est là que se trouve la réponse à la question du titre.
Le principe tient en une ligne : on ne change pas le programme, on adapte le programme aux tolérances et aux capacités de chacun. L'entraînement du jour est le même pour tous ceux qui sont dans la salle. Ce qui s'ajuste, c'est ceci :
- La charge. La barre qu'une personne soulève avec 60 kg, une autre la soulève avec 20, et une autre avec un tube en PVC jusqu'à ce que le mouvement soit propre.
- Le volume. Une personne fait 100 répétitions et une autre en fait 40, dans le même temps, avec le même effort relatif.
- Le mouvement. Celui qui ne fait pas encore de traction à la barre fait un rowing aux anneaux. Celui qui n'a pas l'amplitude d'épaule pour monter la barre au-dessus de la tête travaille le même schéma devant la poitrine.
- L'intensité. Ce n'est pas « à quel point c'est lourd », c'est à quel point tu es proche de ta limite. Et ta limite t'appartient.
Adapter, ce n'est pas faire une version light ou une version pour débutants. C'est tout le contraire. Comme l'a écrit cette année un coach de CrossFit, chaque adaptation doit avoir une direction, et le but de l'adaptation est de te rapprocher du stimulus que l'entraînement a été conçu pour provoquer, pas de rendre l'entraînement plus confortable. Si un entraînement a été pensé pour te laisser à bout de souffle en sept minutes, la version adaptée te laisse à bout de souffle en sept minutes. Ce qui change, c'est le poids sur la barre, pas ce que le cours te demande.
Et les adaptations évoluent avec toi. Le même coach met le doigt dessus : si tu utilises aujourd’hui la même adaptation qu’il y a un an, quelque chose n’a pas marché. Adapter, c’est une marche, pas un étage où l’on s’installe.
Le même cours, trois personnes différentes
Un exemple concret vaut mieux qu'un paragraphe de théorie de plus. L'un des entraînements les plus connus du CrossFit s'appelle Cindy et il est toujours le même : 20 minutes à enchaîner 5 tractions, 10 pompes et 15 squats, autant de tours que possible.
| Qui le fait | Tractions | Pompes | Squats | Tours habituels |
|---|---|---|---|---|
| Quelqu'un dans sa première semaine | 5 ring rows (tirages aux anneaux) | 10 pompes les mains sur une box | 15 squats sur une box | 8 à 12 |
| Quelqu'un qui s'entraîne depuis deux ans | 5 tractions sautées | 10 pompes au sol | 15 squats complets | 15 à 20 |
| Un athlète de compétition | 5 tractions strictes | 10 pompes au sol | 15 squats complets | plus de 25 |
Les trois personnes ont fait le même entraînement, au même moment, dans la même salle, et les trois ont fini aussi fatiguées l'une que l'autre. Aucune n'a suivi un cours “pour débutants” ni un cours “pour avancés”, parce que ce cours-là n'existe pas. Il existe le cours, et il existe ce que chaque corps est capable d'y faire aujourd'hui.
“Mais moi j'ai…” Les situations habituelles
Je ne me suis jamais entraîné de ma vie. C'est le point de départ le plus courant chez ceux qui arrivent, et c'est plus facile que de reprendre après des années à mal s'entraîner. Tu n'as pas de mauvaises habitudes de mouvement à corriger.
J'ai plus de 50 ans. L'âge change le temps de récupération et le rythme auquel les charges augmentent, pas ce que tu as besoin d'entraîner. Si tu préfères un rythme plus modéré, il y a un groupe pensé pour ça, la Longévité, et tu trouveras plus d'infos dans l'article sur s'entraîner après 50 ans.
J'ai des kilos en trop. Tous les mouvements s'adaptent, et une bonne partie de ceux qui arrivent pour perdre du poids n'avaient jamais rien fait de semblable.
J'ai eu une blessure. Ici, la réponse est honnête et elle a deux parties. Une blessure ancienne et guérie empêche rarement quoi que ce soit, et le coach travaille autour. Une blessure active, une opération récente, une grossesse ou une pathologie suivie par un médecin, c'est une conversation à avoir d'abord avec ce médecin, pas avec nous. Et ce n'est pas une réserve sur le CrossFit, c'est pareil pour n'importe quel exercice ce n'est pas à nous de donner le feu vert.
Mes enfants peuvent-ils venir ? Oui, avec un programme et des charges à eux. C'est le CrossFit Kids.
Ce que ça veut dire en pratique, ici à Buarcos
Tous les cours de CrossFit au Revolution ont un coach dans la salle du début à la fin. Pas quelqu'un à l'accueil qui te dit bonjour : quelqu'un qui regarde ton squat, qui change le poids de ta barre en cours de route si besoin, et qui a une version de la séance à ta mesure avant même que le cours commence.
Celui qui arrive pour la première fois fait le même entraînement que celui qui est là depuis trois ans. On ne t'envoie pas dans un coin faire autre chose, et on ne te met pas dans un groupe de débutants en attendant que tu sois prêt pour le vrai groupe. Le vrai groupe, c'est celui-là, et tu en fais partie dès le premier jour.
Si tu veux savoir en détail comment se déroule le premier mois, le guide pour débutants répond aux questions habituelles.
La seule façon de répondre à cette question, c’est d’essayer
Aucun article ne peut te dire si tu vas aimer. Ce que cet article te dit, c’est que le doute que tu avais, celui de ne pas avoir le niveau, n’est pas un vrai doute. Le niveau suffisant pour quoi, si c’est l’entraînement qui s’adapte à toi et pas l’inverse ?
Le premier cours est gratuit, ne demande aucune expérience et ne t'oblige à rien décider ce jour-là. Regarde les horaires, choisis une heure qui t'arrange et dis-nous que tu viens. Apporte une tenue de sport et une bouteille d'eau, on s'occupe du reste.
Si ton doute porte sur l'équipement, commence avec ce que tu as et lis comment tester des chaussures en CrossFit et en HYROX.
Si le “tout le monde” de ta maison inclut des enfants, il y a une crainte qui mérite d’être démontée calmement : celle que l’entraînement de force freine la croissance.
Et si ce qui te freine, c'est de ne pas savoir ce qu'on va te demander, découvre quels exercices apparaissent dans un cours normal et comment chacun s'adapte.
Les benchmarks du CrossFit sont la meilleure preuve que l’entraînement s’adapte à chacun. Nous montrons comment adapter les WODs de référence quand on débute.
Pour les plus jeunes, la question est souvent autre ce qu'ils font à l'école, est-ce suffisant Nous y répondons avec les recommandations de l'OMS sur l'activité physique des enfants.
