Monter les escaliers commence à demander la rampe. Les sacs de courses semblent plus lourds qu'avant. Se lever du canapé demande un petit élan qui n'était pas nécessaire avant. Presque tout le monde met ça sur le compte de l'âge et passe à autre chose.
En partie, c'est vrai : le corps perd du muscle et de la force avec les années. Mais la vitesse à laquelle ça arrive, et jusqu'où ça va, dépend beaucoup de ce que tu fais. Cette perte a un nom, la sarcopénie, et c'est l'une des rares choses liées au vieillissement sur lesquelles l'entraînement fait une énorme différence, bien documentée.
Dans cet article, on explique ce que c'est, comment la reconnaître, quels tests simples la révèlent et quoi faire dès aujourd'hui.
Qu'est-ce que la sarcopénie
Le mot vient du grec : sarx, chair, et penia, manque. Il désigne la perte progressive de masse musculaire, de force et de fonction qui accompagne le vieillissement.
Pendant des années, on a surtout regardé la quantité de muscle. Cela a changé en 2019, quand le groupe européen qui définit les critères de la sarcopénie, connu sous le sigle EWGSOP2, a révisé son consensus et placé la force musculaire en premier. La raison est pratique : la force de préhension prédit mieux les chutes, la perte d'autonomie et les hospitalisations que la masse musculaire mesurée seule.
En pratique, le premier signal d'alarme n'est pas de voir tes bras plus fins dans le miroir. C'est de remarquer que tu ne fais plus aussi facilement ce que tu faisais avant.
Quand commence la perte musculaire ?
Ça commence plus tôt qu'on ne le pense. La masse et la force musculaires atteignent leur pic au début de l'âge adulte, puis commencent à diminuer lentement. Pendant des années, la baisse passe inaperçue, parce que la vie quotidienne ne demande à personne sa force maximale.
Le problème, c'est que la baisse s'accélère avec l'âge, et qu'elle s'accompagne d'autres choses qui viennent souvent dans le même lot
- moins de mouvement, parce que le travail se fait assis et les loisirs aussi ;
- moins de protéines dans l'assiette, surtout chez ceux qui mangent peu au petit-déjeuner et au déjeuner ;
- les périodes d'arrêt, après une maladie, une opération ou une blessure, où l'on perd en quelques semaines ce qui prend des mois à récupérer
- perte des fibres rapides, celles qui donnent la puissance, et qui sont les premières à disparaître quand on ne s'en sert pas.
C'est pourquoi la sarcopénie n'est pas un sujet “pour quand tu seras vieux”. La quarantaine et la cinquantaine sont le meilleur moment pour la freiner, parce qu'il reste encore beaucoup à protéger.
Les signes auxquels il vaut la peine de faire attention
Aucun de ces signes, pris seul, n’est un diagnostic. Ensemble, et surtout s’ils sont nouveaux, ce sont une bonne raison de regarder ta force d’un autre œil.
- Tu as besoin des mains pour te lever d'une chaise ou du sol.
- Monter un ou deux étages à pied te laisse les jambes lourdes.
- Ouvrir des bocaux ou porter les courses est devenu plus difficile.
- Tu marches plus lentement que les personnes qui t'accompagnent.
- Tu as moins d'équilibre, ou tu as déjà fait une chute sans raison apparente.
- Tu as perdu du poids sans le vouloir, et tes vêtements tombent différemment aux bras et aux jambes.
Deux tests simples qui en disent long
Le diagnostic est médical, et en cas de doute il faut en parler à son médecin traitant. Mais deux tests font partie de l'évaluation de la sarcopénie et montrent bien de quoi on parle.
| Test | Comment ça se fait | Ce qu'il mesure |
|---|---|---|
| Force de préhension | Serrer un dynamomètre dans la main, le plus fort possible | La force générale du corps. Selon le consensus européen, des valeurs inférieures à 27 kg chez les hommes et à 16 kg chez les femmes signalent une force faible |
| Se lever d'une chaise | S'asseoir et se relever cinq fois de suite, sans utiliser les bras, le plus vite possible | La force des jambes, celle qui te mène aux escaliers, à la voiture et dans la rue |
Le deuxième, tu peux l'essayer chez toi, avec une chaise contre le mur. Pas besoin de chronométrer à la seconde près : si c'est très dur, si tu dois t'appuyer sur les genoux ou si tu t'arrêtes à mi-chemin, tes jambes réclament du travail.
Ce qui freine la sarcopénie : le renforcement musculaire
Ici, la science est claire. La combinaison qui fonctionne le mieux pour prévenir et traiter la sarcopénie, c'est un entraînement de force progressif, associé à suffisamment de protéines dans l'alimentation. Aucun complément, appareil ou marche ne remplace le premier.
Marcher fait du bien au cœur, au moral et aux articulations, et il faut continuer. Mais ça ne suffit pas pour garder le muscle, parce que ça ne lui demande pas assez. Le muscle ne répond qu'à une chose : devoir vaincre une résistance qui lui coûte.
À quoi ressemble, en pratique, un bon entraînement de force
- Deux à trois séances par semaine. Mieux vaut peu mais toujours que beaucoup pendant un mois.
- Des mouvements que tu utilises dans la vie. S'accroupir et se relever, pousser, tirer, porter une charge, monter une marche. Ce sont les mêmes gestes que pour s'asseoir et se lever, mettre une valise dans la voiture ou prendre un petit-enfant dans les bras.
- Progression. La charge augmente petit à petit, à mesure que le corps s'adapte. Faire toujours la même chose, avec le même poids, entretient, mais ne reconstruit pas.
- Équilibre et puissance. Travailler l'équilibre et faire quelques mouvements avec une intention de vitesse (sans sauts si tu n'es pas prêt) aide à préserver les fibres rapides, celles qui te rattrapent quand tu trébuches.
- Amplitude de mouvement. Un muscle fort sur une articulation bloquée ne sert pas à grand-chose. On en a parlé dans l'article sur la mobilité articulaire.
Et l'alimentation ?
L'entraînement donne le signal, et les protéines fournissent la matière. Répartir les protéines sur les repas de la journée, et pas seulement au dîner, aide le corps à profiter de l'entraînement. Combien et de quelles sources dépend de chaque personne et de sa santé : c'est à voir avec un nutritionniste ou ton médecin. On a laissé quelques idées générales dans l'article sur quoi manger avant et après l'entraînement.
Les peurs qui freinent beaucoup de gens
“À mon âge, soulever des poids, c'est dangereux.” Ce qui est risqué, c'est de soulever mal, ou d'un coup, une charge à laquelle le corps n'est pas préparé. Avec de la technique, des charges adaptées et quelqu'un pour t'encadrer, la musculation est l'une des activités les plus sûres qui soient, et c'est justement ce qui réduit le risque dans le reste de la journée.
“J'ai mal aux genoux, au dos, aux épaules.” Beaucoup de douleurs s'améliorent quand les muscles autour deviennent plus forts. Les exercices s'adaptent : on change l'amplitude, la charge ou le mouvement lui-même. Si tu as un problème diagnostiqué, ton médecin ou ton kinésithérapeute doit savoir que tu vas commencer, et le coach aussi.
“C'est trop tard.” Non. Le muscle répond à l'entraînement à tout âge, et des études montrent des personnes très âgées qui gagnent en force en quelques semaines. Plus tu commences tôt, plus tu as à préserver, mais il n'est jamais trop tard pour en récupérer une partie.
« Je ne veux pas devenir trop musclé. » Ça n'arrivera pas par hasard. L'objectif ici est autre : monter les escaliers sans y penser, se relever du sol sans aide et continuer à faire ce que tu aimes pendant de nombreuses années. Si tu veux un guide pour les premiers pas, nous avons écrit sur s'entraîner après 50 ans et par où commencer.
Par où commencer cette semaine
- Fais le test de la chaise et note à quel point ça t'a coûté. Dans deux mois, refais-le.
- Choisis deux jours fixes pour le renforcement musculaire, et traite-les comme un rendez-vous chez le médecin.
- Commence léger, avec une bonne technique. Le poids du corps suffit déjà pour les premières semaines.
- N'arrête pas la marche, ajoute-y la force.
- Cherche un encadrement, surtout si tu ne t'es jamais entraîné, si tu as une douleur ou si tu as arrêté longtemps.
Longévité au Revolution : de la force pour les années à venir
C'est pour ça que nous avons créé la discipline Longévité : entraînement de force, de mobilité et d'équilibre en groupe, avec un coach qui adapte chaque exercice à la personne qui le fait. Les cours ont lieu du lundi au jeudi, à 10h30, et le forfait en donne deux par semaine, au choix.
En Longévité, on commence par une évaluation physique gratuite de 30 minutes : données de santé, poids et mensurations, mobilité, force et équilibre. Elle sert de point de départ, pour que tu voies ta progression en chiffres et pas seulement en sensations. Nous racontons comment se passent les cours dans l'article sur l'entraînement pour seniors à Figueira da Foz.
L'âge ne décide pas seul où tu t'entraînes. Certains arrivent à 60 ans avec des années d'entraînement et préfèrent les cours de CrossFit, d'autres commencent à 45 ans et se sentent mieux en Longévité. On discute d'abord, on regarde ton point de départ et tes objectifs, et ensuite seulement on choisit avec toi.
Le premier cours au Revolution, à Buarcos, est gratuit et ne demande aucune expérience. On a des cours toute la journée, de 06:30 à 21:00 : regarde les horaires, consulte les formules sur la page tarifs, sans petites lignes, et réserve ton cours sur contacts.
Apporte ta curiosité et une tenue confortable. On s'occupe du reste.
Force et équilibre vont ensemble. Nous avons préparé huit exercices d'équilibre pour prévenir les chutes, par niveaux, avec un test à faire chez toi en moins d'une minute.
