La question qu'on entend le plus souvent de la part de ceux qui s'inscrivent à une course HYROX pour la première fois est toujours la même : de combien de temps ai-je besoin pour me préparer ?
La réponse honnête, c'est que ça dépend de ton point de départ. Mais il y a une réponse plus utile : si tu t'entraînes depuis au moins six mois et que tu peux courir 5 km sans t'arrêter, douze semaines suffisent pour bien finir. Si tu pars de zéro, il te faut plus de temps, et le premier objectif n'est pas le chrono, c'est de finir.
Cet article, c'est ce qu'on dit à ceux qui arrivent à la box et veulent s'inscrire.
Avant le plan : l'erreur que presque tout le monde commet
La plupart des gens se préparent au HYROX en entraînant les deux choses séparément. Ils courent le lundi, font de la force le mercredi, et pensent se préparer.
Non. L'HYROX n'est ni une course à pied ni une épreuve de force. C'est une épreuve où l'on fait les deux en alternance, fatigué. Celui qui n'entraîne jamais la transition arrive à la course et découvre que courir 1 km après 50 mètres de sled n'a rien à voir avec courir 1 km à froid. Les jambes ne répondent plus, le rythme chute, et le chrono s'envole.
Si tu ne retiens qu'une idée de cet article, que ce soit celle-ci : entraîne la transition, pas seulement les parties.
Pour quelles charges tu te prépares
Avant de construire le plan, mieux vaut savoir ce qui t'attend. Il y a deux catégories individuelles, l'Open et le Pro, et les charges changent de l'une à l'autre.
Les charges augmentent sur cinq des huit stations, et la Pro femmes utilise les mêmes que l'Open hommes. Les charges exactes de chaque division et de chaque genre figurent dans le tableau des charges officielles du HYROX : choisis ta colonne avant de construire ton plan, car c'est à cette charge qu'il doit te mener.
Nous avons expliqué chaque station en détail dans un autre article : les 8 stations du HYROX, dans l'ordre de la course.
Les trois piliers
1. Base aérobie. Tu dois pouvoir courir 8 km. Pas vite, mais sans t'arrêter. Si tu n'y arrives pas aujourd'hui, c'est par là que tu commences, et le reste viendra ensuite.
2. La force spécifique. Les huit stations demandent des choses concrètes : pousser, tirer, porter, s'accroupir. Pas besoin d'être fort dans l'absolu, il faut tenir une charge dans la durée.
3. La tolérance au mélange. C'est le pilier que presque tout le monde ignore et celui qui fait le plus de différence. Des entraînements qui combinent course et stations, dans l'ordre de la course, avec la fatigue accumulée.
Programme de 12 semaines
Le plan prévoit trois à quatre séances par semaine. Si tu ne peux en faire que trois, supprime la séance de force isolée et garde les autres.
Semaines 1 à 4 : construire la base
| Séance 1 | Course continue, 30 à 40 minutes à allure confortable |
| Séance 2 | Force des jambes et du tronc : squat, fentes, carries |
| Séance 3 | Technique des stations, sans se presser et sans chrono |
| Séance 4 (facultative) | Rameur et SkiErg, intervalles courts, focus sur la technique |
Le but de ces quatre semaines n'est pas de t'épuiser. C'est d'apprendre à bouger. Si tu sors de chaque séance détruit, tu t'y prends mal.
Semaines 5 à 8 : commencer à mélanger
| Séance 1 | Course fractionnée 4 à 6 blocs de 1 km à allure de course |
| Séance 2 | Force, avec plus de charge et moins de répétitions |
| Séance 3 | Blocs combinés : 1 km plus une station, répété 3 à 4 fois |
| Séance 4 (facultative) | Travail du grip et du traîneau |
C'est là que tu découvres ton vrai rythme. L'allure de course n'est pas celle à laquelle tu peux courir 1 km, c'est celle à laquelle tu peux courir le huitième.
Semaines 9 à 11 simuler
| Séance 1 | Demi-course 4 km et 4 stations, dans le bon ordre |
| Séance 2 | Force d'entretien, sans chercher les records |
| Séance 3 | Stations faibles, isolées et répétées |
| Séance 4 (facultative) | Sortie longue et facile, 8 à 10 km |
Une simulation complète, environ deux semaines avant la course, t’en dit plus sur ton temps que n’importe quel calcul.
Semaine 12 : alléger
Réduis le volume de moitié. Garde l'intensité sur des séries courtes pour ne pas perdre les sensations, mais arrive reposé le jour de la course. Personne n'a rien gagné la dernière semaine. Beaucoup y ont perdu.
Une semaine type, en pratique
Pas besoin de compliquer. Une semaine bien construite, au milieu du plan, peut ressembler à ça :
- Lundi : force des jambes, 45 minutes
- Mercredi blocs combinés, 1 km plus une station, quatre fois
- Vendredi : course fractionnée, 5 blocs de 1 km
- Samedi cours de HYROX, qui fait déjà tout le mélange pour toi
Si tu t'entraînes dans une box avec une programmation HYROX, une grande partie de ce travail est déjà faite. C'est pour ça que la plupart des gens qui se préparent seuls progressent plus lentement ce n'est pas un manque d'effort, c'est un manque de structure.
Les quatre erreurs qui coûtent le plus de minutes
- Partir trop vite sur le premier kilomètre. C’est l’erreur la plus chère de toutes. L’adrénaline te fait courir 30 secondes plus vite que prévu, et tu le paies trois fois jusqu’à la fin.
- Ne pas travailler le sled. C'est la station où la technique fait gagner le plus de temps, et celle que le moins de gens pratiquent parce qu'elle est inconfortable.
- Négliger la poigne. Chez beaucoup de gens, elle lâche avant les jambes. Elle limite le sled pull et le farmers carry, soit deux stations entières.
- S’entraîner toujours frais. Si tu ne travailles les stations qu’en début de séance, tu ne sauras jamais comment ton corps réagit au sixième kilomètre. Entraîne-les fatigué, exprès.
Et si je n'ai jamais fait de compétition et que je ne sais pas si j'en ai envie
Pas besoin de t'inscrire à une course pour t'entraîner au HYROX. La plupart des gens qui font du HYROX avec nous n'ont jamais participé à une compétition, et s'entraînent parce que le format est exigeant, se mesure et ne laisse personne regarder son téléphone entre les séries.
Si tu veux essayer avant de décider quoi que ce soit, le premier cours est gratuit et tu n'as besoin d'aucune expérience. On commence par une séance d'orientation individuelle, pour voir où tu en es et adapter l'entraînement en conséquence.
Où s'entraîner au HYROX à Figueira da Foz
Le Revolution Fitness est HYROX Official Gym à Buarcos, ce qui veut dire du matériel homologué et une programmation calquée sur la structure de la compétition. Nous avons le matériel des huit stations et un accès direct à la course en extérieur, ce qui permet d'entraîner toute la course et pas seulement des morceaux.
Si tu découvres encore la discipline, commence par le guide sur ce qu'est le HYROX. Si tu veux savoir en détail ce qui t'attend à chaque station, lis les 8 stations du HYROX.
Ton programme d'entraînement est prêt, il reste à préparer le jour J. Découvre ce qui se passe vraiment lors d'une course HYROX, y compris ce que tu peux emporter et ce qu'on te confisque à l'entrée.
Si ton point faible est la cinquième station, ça vaut la peine de lire le guide du rameur au HYROX avant de construire ta semaine : la technique du tirage et le bon rythme te feront gagner plus de temps que n’importe quelle séance en plus.
Pour savoir quelle charge tu dois atteindre à la fin de ta préparation, consulte le tableau des poids par catégorie et par sexe et construis ta progression à partir de là.
Et si tu ne t'es jamais entraîné(e) au HYROX avec un coach, découvre d'abord comment se déroule un cours de HYROX, de l'échauffement à la fin : c'est là qu'on apprend la technique que ce plan suppose acquise.
Avant d'emmener une paire en course, lis le guide des chaussures pour l'entraînement hybride et teste-la en course et sur les stations.
Les kilomètres de ce plan usent vite les chaussures. Regarde quand changer de paire et comment choisir la suivante avant d’arriver aux semaines les plus chargées.
Ce plan intègre le traîneau sur plusieurs semaines. Avant d'augmenter la charge, lis le guide technique du sled push et du sled pull, qui explique la position qui fait avancer le traîneau.
