La pregunta que más oímos de quien se inscribe en una prueba de HYROX por primera vez es siempre la misma: ¿cuánto tiempo necesito para prepararme?
La respuesta honesta es que depende de dónde partas. Pero hay una respuesta más útil: si llevas al menos seis meses entrenando y puedes correr 5 km sin parar, doce semanas bastan para terminar bien. Si partes de cero, necesitas más tiempo, y el primer objetivo no es el tiempo, es terminar.
Este artículo es lo que le decimos a quien llega al box y dice que se quiere apuntar.
Antes del plan: el error que comete casi todo el mundo
La mayoría de la gente se prepara para HYROX entrenando las dos cosas por separado. Corre el lunes, hace fuerza el miércoles, y cree que se está preparando.
No lo está. HYROX no es una prueba de carrera ni una prueba de fuerza. Es una prueba de hacer las dos cosas alternándolas, cansado. Quien nunca entrena la transición llega a la competición y descubre que correr 1 km después de 50 metros de sled no tiene nada que ver con correr 1 km fresco. Las piernas no responden, el ritmo cae y el tiempo se dispara.
Si este artículo te deja una sola idea, que sea esta: entrena la transición, no solo las partes.
Para qué cargas te estás preparando
Antes de montar el plan, conviene saber qué te espera. Hay dos categorías individuales, Open y Pro, y las cargas cambian entre ellas.
Las cargas suben en cinco de las ocho estaciones, y la Pro femenina usa las mismas que la Open masculina. Los pesos exactos de cada categoría y género están en la tabla de cargas oficiales de HYROX: elige tu columna antes de montar el plan, porque es a esa carga a la que te lleva.
Explicamos cada estación en detalle en otro artículo: las 8 estaciones de HYROX, en el orden de la prueba.
Los tres pilares
1. Base aeróbica. Tienes que ser capaz de correr 8 km. No rápido, pero sin parar. Si hoy no puedes, ahí es donde empiezas, y lo demás viene después.
2. Fuerza específica. Las ocho estaciones piden cosas concretas: empujar, tirar, transportar, agacharse. No necesitas ser fuerte en abstracto, necesitas aguantar carga durante un tiempo.
3. Tolerancia a la mezcla. Es el pilar que casi todos ignoran y el que más diferencia marca. Entrenamientos que combinan carrera y estaciones, en el orden de la prueba, con el cansancio acumulado.
Plan de 12 semanas
El plan da por hecho tres o cuatro sesiones por semana. Si solo puedes tres, quita la sesión de fuerza aislada y mantén las demás.
Semanas 1 a 4: construir la base
| Sesión 1 | Carrera continua, de 30 a 40 minutos a ritmo cómodo |
| Sesión 2 | Fuerza de piernas y tronco: sentadilla, zancadas, carries |
| Sesión 3 | Técnica de las estaciones, sin prisa y sin cronómetro |
| Sesión 4 (opcional) | Remo y SkiErg, intervalos cortos, foco en la técnica |
El objetivo de estas cuatro semanas no es cansarte. Es aprender a moverte. Si sales de todas las sesiones destrozado, lo estás haciendo mal.
Semanas 5 a 8: empezar a combinar
| Sesión 1 | Carrera con intervalos: de 4 a 6 bloques de 1 km a ritmo de carrera |
| Sesión 2 | Fuerza, con más carga y menos repeticiones |
| Sesión 3 | Bloques combinados: 1 km más una estación, repetido 3 a 4 veces |
| Sesión 4 (opcional) | Trabajo de agarre y de trineo |
Aquí es donde descubres tu ritmo real. El ritmo de carrera no es el ritmo al que puedes correr 1 km, es el ritmo al que puedes correr el octavo.
Semanas 9 a 11: simular
| Sesión 1 | Media competición: 4 km y 4 estaciones, en el orden correcto |
| Sesión 2 | Fuerza de mantenimiento, sin buscar récords |
| Sesión 3 | Estaciones flojas, aisladas y repetidas |
| Sesión 4 (opcional) | Carrera larga y suave, 8 a 10 km |
Una simulación completa, unas dos semanas antes de la competición, te dice más sobre tu tiempo que cualquier cálculo.
Semana 12: aflojar
Reduce el volumen a la mitad. Mantén la intensidad en series cortas para no perder la sensación, pero llega descansado al día de la prueba. Nadie ha ganado nada en la última semana. Mucha gente ha perdido.
Una semana tipo, en la práctica
No hace falta complicarse. Una semana bien construida, a mitad del plan, puede ser así:
- Lunes: fuerza de piernas, 45 minutos
- Miércoles: bloques combinados, 1 km más estación, cuatro veces
- Viernes: carrera por intervalos, 5 bloques de 1 km
- Sábado: clase de HYROX, que ya hace toda la mezcla por ti
Si entrenas en un box con programación de HYROX, gran parte de esto ya está hecho. Por eso la mayoría de las personas que se preparan solas tardan más en evolucionar: no es falta de esfuerzo, es falta de estructura.
Los cuatro errores que más minutos cuestan
- Ir demasiado rápido en el primer kilómetro. Es el error más caro de todos. La adrenalina te hace correr 30 segundos más rápido de lo que deberías, y lo pagas tres veces hasta el final.
- No entrenar el sled. Es la estación donde la técnica ahorra más tiempo, y la que menos gente practica porque es incómoda.
- Ignorar el agarre. En mucha gente falla antes que las piernas. Limita el sled pull y el farmers carry, que son dos estaciones enteras.
- Entrenar siempre fresco. Si solo entrenas las estaciones al principio de la sesión, nunca sabrás cómo responde tu cuerpo en el sexto kilómetro. Entrénalas cansado, a propósito.
¿Y si nunca he competido y no sé si quiero?
No necesitas inscribirte en una competición para entrenar HYROX. La mayoría de la gente que hace HYROX con nosotros nunca ha competido, y entrena porque el formato es exigente, se puede medir y no deja a nadie mirando el móvil entre series.
Si quieres probar antes de decidir nada, la primera clase es gratuita y no necesitas ninguna experiencia. Empezamos con una sesión de orientación individual, para entender dónde estás y adaptar el entrenamiento a eso.
Dónde entrenar HYROX en Figueira da Foz
Revolution Fitness es HYROX Official Gym en Buarcos, lo que significa equipamiento homologado y programación con la estructura de la competición. Tenemos el material de las ocho estaciones y salida directa para correr en el exterior, que es lo que permite entrenar la prueba entera y no solo las partes.
Si todavía estás entendiendo qué es la disciplina, empieza por la guía sobre qué es el HYROX. Si quieres saber al detalle lo que te espera en cada estación, lee las 8 estaciones del HYROX.
Con el plan de entrenamiento hecho, falta preparar el día. Mira lo que pasa de verdad en una prueba de HYROX, incluido lo que puedes llevar contigo y lo que te quitan en la puerta.
Si tu punto débil es la quinta estación, merece la pena leer la guía del remo en el HYROX antes de montar tu semana: la técnica de la palada y el ritmo adecuado te ahorran más tiempo que cualquier entrenamiento extra.
Para saber a qué carga tienes que llegar al final de la preparación, consulta la tabla de pesos por categoría y género y trabaja la progresión a partir de ahí.
Y si todavía no has entrenado HYROX con entrenador, mira primero cómo es una clase de HYROX, del calentamiento al final: ahí es donde se aprende la técnica que este plan da por hecha.
Antes de llevar un par a la prueba, lee la guía de zapatillas para entrenamiento híbrido y pruébalo corriendo y en las estaciones.
Los kilómetros de este plan desgastan las zapatillas rápido. Mira cuándo cambiar de par y cómo elegir el siguiente antes de llegar a las semanas de más volumen.
Este plan incluye el trineo en varias semanas. Antes de aumentar la carga, lee la guía de técnica del sled push y del sled pull, que explica la posición que hace avanzar el trineo.
