Die Frage, die wir von Leuten, die sich zum ersten Mal für ein HYROX-Rennen anmelden, am häufigsten hören, ist immer dieselbe: Wie viel Zeit brauche ich zur Vorbereitung?
Die ehrliche Antwort ist: Es kommt darauf an, wo du startest. Aber es gibt eine nützlichere Antwort: Wenn du seit mindestens sechs Monaten trainierst und 5 km ohne Pause laufen kannst, reichen zwölf Wochen, um gut ins Ziel zu kommen. Wenn du bei null anfängst, brauchst du mehr Zeit, und das erste Ziel ist nicht die Zeit, sondern anzukommen.
Dieser Artikel ist das, was wir allen sagen, die in die Box kommen und sich anmelden wollen.
Vor dem Plan: der Fehler, den fast alle machen
Die meisten bereiten sich auf HYROX vor, indem sie beides getrennt trainieren. Montags laufen, mittwochs Kraft, und sie glauben, sie bereiten sich vor.
Ist es nicht. HYROX ist weder ein Laufwettkampf noch ein Kraftwettkampf. Es ist ein Wettkampf, bei dem du beides abwechselnd machst, und zwar müde. Wer nie den Übergang trainiert, merkt im Wettkampf, dass 1 km Laufen nach 50 Metern Schlitten nichts mit 1 km Laufen im frischen Zustand zu tun hat. Die Beine reagieren nicht, das Tempo sinkt und die Zeit explodiert.
Wenn du aus diesem Artikel nur eine Idee mitnimmst, dann diese: Trainier den Übergang, nicht nur die einzelnen Teile.
Auf welche Gewichte du dich vorbereitest
Bevor du den Plan aufstellst, solltest du wissen, was dich erwartet. Es gibt zwei Einzeldivisionen, Open und Pro, und die Gewichte unterscheiden sich.
Die Gewichte steigen an fünf der acht Stationen, und Pro Frauen nutzt dieselben wie Open Männer. Die genauen Gewichte jeder Division und jedes Geschlechts findest du in der Tabelle der offiziellen HYROX-Gewichte: Such dir deine Spalte aus, bevor du den Plan aufstellst, denn genau auf dieses Gewicht führt er dich hin.
Jede Station haben wir in einem anderen Artikel ausführlich erklärt: die 8 HYROX-Stationen in der Reihenfolge des Wettkampfs.
Die drei Säulen
1. Aerobe Basis. Du musst 8 km laufen können. Nicht schnell, aber ohne Pause. Wenn du das heute nicht schaffst, fängst du genau da an, und der Rest kommt danach.
2. Spezifische Kraft. Die acht Stationen verlangen Konkretes: schieben, ziehen, tragen, in die Hocke gehen. Du musst nicht abstrakt stark sein, du musst Last über Zeit aushalten.
3. Toleranz gegenüber der Mischung. Das ist die Säule, die fast alle ignorieren, und die den größten Unterschied macht. Einheiten, die Laufen und Stationen kombinieren, in der Reihenfolge des Rennens, mit angesammelter Müdigkeit.
12-Wochen-Plan
Der Plan geht von drei bis vier Einheiten pro Woche aus. Wenn du nur drei schaffst, streich die reine Krafteinheit und behalte die anderen.
Wochen 1 bis 4: die Basis aufbauen
| Einheit 1 | Dauerlauf, 30 bis 40 Minuten in angenehmem Tempo |
| Einheit 2 | Kraft für Beine und Rumpf: Kniebeugen, Lunges, Carries |
| Einheit 3 | Technik der Stationen, ohne Eile und ohne Stoppuhr |
| Einheit 4 (optional) | Rudern und SkiErg, kurze Intervalle, Fokus auf Technik |
Das Ziel dieser vier Wochen ist nicht, dich müde zu machen. Es ist, dich bewegen zu lernen. Wenn du aus jeder Einheit völlig erledigt herauskommst, machst du etwas falsch.
Wochen 5 bis 8: anfangen zu kombinieren
| Einheit 1 | Intervalllauf: 4 bis 6 Blöcke à 1 km im Wettkampftempo |
| Einheit 2 | Kraft, mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen |
| Einheit 3 | Kombinierte Blöcke: 1 km plus eine Station, 3 bis 4 Mal wiederholt |
| Einheit 4 (optional) | Griff- und Schlittentraining |
Hier findest du dein echtes Tempo. Das Wettkampftempo ist nicht das Tempo, mit dem du 1 km laufen kannst, sondern das, mit dem du den achten laufen kannst.
Wochen 9 bis 11: simulieren
| Einheit 1 | Halber Wettkampf: 4 km und 4 Stationen, in der richtigen Reihenfolge |
| Einheit 2 | Kraft erhalten, ohne Rekorde zu jagen |
| Einheit 3 | Schwache Stationen, einzeln und wiederholt |
| Einheit 4 (optional) | Langer, lockerer Lauf, 8 bis 10 km |
Eine komplette Simulation, etwa zwei Wochen vor dem Wettkampf, sagt dir mehr über deine Zeit als jede Berechnung.
Woche 12: entlasten
Halbiere den Umfang. Halte die Intensität in kurzen Serien, damit du das Gefühl nicht verlierst, aber komm ausgeruht zum Wettkampftag. In der letzten Woche hat noch niemand etwas gewonnen. Viele haben etwas verloren.
Eine typische Woche in der Praxis
Es muss nicht kompliziert sein. Eine gut aufgebaute Woche in der Mitte des Plans kann so aussehen:
- Montag: Beinkraft, 45 Minuten
- Mittwoch: kombinierte Blöcke, 1 km plus Station, viermal
- Freitag: Intervalllauf, 5 Blöcke à 1 km
- Samstag: HYROX-Kurs, der die ganze Mischung schon für dich übernimmt
Wenn du in einer Box mit HYROX-Programmierung trainierst, ist ein großer Teil davon schon erledigt. Deshalb brauchen die meisten, die sich allein vorbereiten, länger für Fortschritte: Es fehlt nicht an Einsatz, sondern an Struktur.
Die vier Fehler, die am meisten Minuten kosten
- Zu schnell auf dem ersten Kilometer. Das ist der teuerste Fehler überhaupt. Das Adrenalin lässt dich 30 Sekunden schneller laufen als geplant, und das zahlst du bis zum Ende dreifach zurück.
- Den Sled nicht trainieren. Das ist die Station, an der Technik am meisten Zeit spart, und die, die am wenigsten geübt wird, weil sie unangenehm ist.
- Den Griff vernachlässigen. Bei vielen versagt er vor den Beinen. Er limitiert Sled Pull und Farmers Carry, also zwei komplette Stationen.
- Immer ausgeruht trainieren. Wenn du Stationen nur am Anfang der Einheit trainierst, weißt du nie, wie dein Körper beim sechsten Kilometer reagiert. Trainiere sie müde, mit Absicht.
Und wenn ich noch nie an einem Wettkampf teilgenommen habe und nicht weiß, ob ich das will?
Du musst dich nicht für einen Wettkampf anmelden, um HYROX zu trainieren. Die meisten, die bei uns HYROX machen, haben nie an einem Wettkampf teilgenommen. Sie trainieren, weil das Format fordernd und messbar ist und niemanden zwischen den Sätzen aufs Handy schauen lässt.
Wenn du es ausprobieren willst, bevor du irgendetwas entscheidest: Das erste Training ist gratis und du brauchst keinerlei Erfahrung. Wir starten mit einer persönlichen Einführung, um zu sehen, wo du stehst, und das Training daran anzupassen.
Wo du in Figueira da Foz HYROX trainierst
Das Revolution Fitness ist HYROX Official Gym in Buarcos, das heißt: zugelassene Ausrüstung und Programmierung nach der Struktur des Wettkampfs. Wir haben das Material für alle acht Stationen und direkten Zugang zum Laufen im Freien, sodass du das ganze Rennen trainieren kannst und nicht nur einzelne Teile.
Wenn du noch herausfindest, was diese Disziplin ist, fang mit dem Guide, was HYROX ist an. Wenn du genau wissen willst, was dich an jeder Station erwartet, lies die 8 Stationen des HYROX.
Wenn der Trainingsplan steht, fehlt noch die Vorbereitung auf den Tag selbst. Lies, was bei einem HYROX-Wettkampf wirklich passiert, auch was du mitnehmen darfst und was dir am Eingang abgenommen wird.
Wenn die fünfte Station deine Schwachstelle ist, lohnt sich vor der Wochenplanung der Leitfaden zum Rudern im HYROX: Die richtige Zugtechnik und das passende Tempo sparen dir mehr Zeit als jedes Extratraining.
Um zu wissen, welches Gewicht du am Ende der Vorbereitung schaffen musst, schau in die Gewichtstabelle nach Division und Geschlecht und plane deine Progression von dort aus.
Und wenn du HYROX noch nie mit Trainer trainiert hast, schau dir zuerst an, wie eine HYROX-Stunde abläuft, vom Aufwärmen bis zum Abschluss: Dort lernst du die Technik, die dieser Plan voraussetzt.
Bevor du ein Paar mit in den Wettkampf nimmst, lies den Schuh-Guide für Hybridtraining und teste es beim Laufen und an den Stationen.
Die Kilometer in diesem Plan nutzen Schuhe schnell ab. Lies, wann du ein neues Paar brauchst und wie du das nächste auswählst, bevor du in die Wochen mit dem meisten Umfang kommst.
Dieser Plan setzt den Schlitten in mehreren Wochen ein. Bevor du das Gewicht erhöhst, lies den Technik-Guide zu Sled Push und Sled Pull, der die Position erklärt, mit der sich der Schlitten bewegt.
