Viele kommen über das falsche Video zum HYROX. Sie sehen einen Athleten, der einen 152-kg-Schlitten schiebt, mit einem Gesicht, als würde er gerade Schulden abbezahlen, denken, dass man das in einer Stunde macht, und schließen den Tab.
Der Wettkampf ist das. Die Stunde nicht.
Ein HYROX-Kurs ist eine Trainingseinheit mit Trainer, in der Gruppe, mit Aufwärmen und mit Gewichten, die an die Leute angepasst sind, die an dem Tag da sind. Er ist für alle, die an Wettkämpfen teilnehmen wollen, aber genauso für alle, die nie antreten werden und einfach eine Trainingsform suchen, die Laufen mit dem Heben von Dingen vom Boden verbindet. Dieser Artikel erklärt, was von Anfang bis Ende passiert, damit du es nicht erst am Tag selbst herausfinden musst.
Die Stunde ist nicht der Wettkampf, und genau das verwirrt alle
Der HYROX-Wettkampf hat in jeder Stadt der Welt dieselbe feste Struktur: 8 km Laufen, aufgeteilt in Abschnitte zu 1 km, und nach jedem Abschnitt eine funktionelle Station, immer in derselben Reihenfolge. Es sind acht Stationen, vom SkiErg bis zu den Wall Balls, und alle sind mit den offiziellen Gewichten in unserem Guide zu den 8 HYROX-Stationen erklärt.
Der Kurs nimmt dieses Format und zerlegt es in trainierbare Teile. Niemand macht den ganzen Wettkampf in einer Stunde, genauso wenig wie jemand zur Vorbereitung in der Mittagspause einen Marathon läuft. In einer Stunde wird ein Teil trainiert: die Technik einer Station, der Übergang vom Laufen zum Gewicht, das Lauftempo, das du mit schweren Beinen noch halten kannst.
So läuft eine HYROX-Stunde ab, von Anfang bis Ende
Der Aufbau ändert sich von Tag zu Tag, weil das Programm einem Zyklus folgt, aber das Grundgerüst ist fast immer dieses.
Aufwärmen und Vorbereitung. Es beginnt mit Mobilitätsarbeit und einem schrittweisen Anstieg der Herzfrequenz, meist mit etwas Laufen oder lockerem Rudern. Hier sieht der Trainer, wie es dir an dem Tag geht, und hier sagst du, ob dich etwas zwickt. Das ist keine verlorene Zeit: Verletzungen beim HYROX entstehen fast immer bei Übergängen, die kalt gemacht werden.
Die Station des Tages, Technik zuerst. Fast jede Stunde hat eine Station im Fokus. Beim Sled Push lernst du die Körperposition, bevor Gewicht draufkommt; beim Rudern übst du die Abfolge Beine, Oberkörper, Arme, bevor es um das Tempo geht. Dieser Teil unterscheidet eine Stunde mit Trainer am meisten von einer Stunde allein im Fitnessstudio, und er spart langfristig am meisten Zeit.
Der Hauptteil. Das ist der Teil, bei dem du ins Schwitzen kommst. Meist ist es ein kurzer Zirkel, der Laufen mit einer oder zwei Stationen abwechselt und ein paar Mal wiederholt wird, um Übergang und Tempo zu trainieren. Die Gewichte bestimmst du: Der Trainer gibt eine Orientierung und passt nach oben oder unten an, je nachdem, was er sieht.
Der Abschluss. Kurzes Zusatztraining, Dehnen und das Material wegräumen. Ja, das Material wird weggeräumt, und ja, das gehört dazu.
Die Stunde und der Wettkampf im Vergleich
| HYROX-Kurs | HYROX-Rennen | |
|---|---|---|
| Laufen | Kurze Abschnitte, innerhalb des Parcours | 8 km, in 8 Abschnitten à 1 km |
| Stationen | Eine oder zwei pro Einheit | Alle 8, immer in derselben Reihenfolge |
| Gewicht | An dich angepasst, an diesem Tag | Fest, je nach Division, für die du dich anmeldest |
| Wer das Tempo bestimmt | Der Trainer, mit der Gruppe | Du allein gegen die Uhr |
| Ziel | Lernen und aufbauen | Messen, was du aufgebaut hast |
| Wer es macht | Jede Person, ab der ersten Stunde | Wer sich für einen offiziellen Wettkampf anmeldet |
Welches Gewicht du in der ersten Stunde nimmst
Weniger als im Wettkampf, und das ist Absicht.
Die offiziellen Gewichte sind für den Wettkampftag da. In einer ersten Stunde geht es um etwas anderes: die Bewegung lernen, verstehen, wo dein Körper zuerst nachgibt, und so rausgehen, dass du am nächsten Tag wiederkommen kannst. Wer gleich mit Wettkampfgewicht am Schlitten zieht, lernt nur eins, nämlich falsch zu schieben.
Die Progression sieht meist so aus:
- in den ersten Einheiten leichtes Gewicht und Fokus auf die Position
- danach das Arbeitsgewicht, mit dem du die Technik vom Anfang bis zum Ende des Satzes halten kannst
- erst später, und nur wenn es für dich Sinn ergibt, das Wettkampfgewicht
Wenn du in Zahlen sehen willst, wohin das führt: Die komplette Tabelle nach Division findest du im Artikel zu den HYROX-Gewichten, und den 12-Wochen-Weg zum ersten Wettkampf im HYROX-Trainingsplan.
Wo du in Figueira da Foz HYROX trainierst
Das Revolution ist HYROX Official Training Club, mit dem vom Veranstalter zugelassenen Equipment: SkiErg, Schlitten, Concept2-Rudergerät sowie offizielle Kettlebells, Sandbags und Wall Balls. Das ist kein Prestigedetail: Auf einem Schlitten mit dem richtigen Gewicht und der richtigen Reibung zu trainieren oder auf genau dem Rudergerät aus dem Wettkampf, macht den Unterschied, ob du am Tag X vorbereitet oder überrascht ankommst.
Und es gibt etwas, das fast kein geschlossenes Fitnessstudio bieten kann, hier aber schon: direkten Zugang zum Laufen im Freien. Du kannst das echte Format trainieren, 1 km Laufen vor jeder Station, ohne Laufband.
Es gibt 19 HYROX-Stunden pro Woche, so verteilt:
| Uhrzeit | Tage |
|---|---|
| 06h30 | Montag, Mittwoch und Freitag |
| 08h30 | Montag, Mittwoch und Freitag |
| 09h30 | Dienstag und Donnerstag |
| 13h15 | Mittwoch |
| 16h00 | Montag, Mittwoch und Freitag |
| 17h20 | Dienstag und Donnerstag |
| 18h00 | Montag, Mittwoch und Freitag |
| 19h40 | Dienstag und Donnerstag |
Montags, mittwochs und freitags um 06h30 gibt es CrossFit und HYROX gleichzeitig, und du wählst bei der Buchung, was du willst. Der komplette, immer aktuelle Plan steht auf der Seite Stundenplan.
Muss ich laufen können?
Nein. Bei HYROX ist das Lauftempo frei: Du kannst gehen, traben oder laufen, wichtig ist nur, dass du am Ende jedes Abschnitts fit genug für das bist, was als Nächstes kommt.
Die meisten, die ohne Lauferfahrung einsteigen, verbessern sich deutlich, einfach weil sie regelmäßig trainieren, denn das Problem ist selten die Luft, sondern die Einteilung der Kraft. Zu lernen, den ersten Kilometer nicht zu überpacen, bringt mehr als jeder Laufplan.
Was du zum ersten Kurs mitbringst
Nicht viel:
- bequeme Kleidung und Schuhe, in denen du laufen kannst (falls du darüber nachdenkst, haben wir einen Ratgeber zu Schuhen für CrossFit und HYROX)
- eine Wasserflasche und ein Handtuch
- 10 Minuten früher kommen und dem Trainer sagen, dass es dein erstes Mal ist
Die restliche Ausrüstung ist komplett im Fitnessstudio vorhanden. Zum Ausprobieren musst du nichts kaufen.
HYROX oder CrossFit, wenn du dich für eins entscheiden musst
Es hängt davon ab, was dich wiederkommen lässt. HYROX ist berechenbarer und stärker auf Ausdauer ausgerichtet, mit Laufen immer dabei; CrossFit ist abwechslungsreicher und technischer, mit Gewichtheben und Turnen dazwischen. Viele machen beides, und nichts spricht dagegen.
Wenn genau das deine Frage ist, haben wir beide im Artikel HYROX oder CrossFit ausführlich verglichen.
Was HYROX-Training in Figueira da Foz kostet
Die Pläne mit HYROX kosten 55 € bis 75 € pro Monat mit Lastschrift, und der Unterschied liegt darin, wie oft pro Woche und zu welchen Zeiten du trainierst. Alle beinhalten einen Trainer in jedem Kurs und Zugang zum Open Gym, und es gibt keine Vertragsbindung.
Es gibt zwei einmalige Kosten, die wir nicht verstecken: die Anmeldegebühr von 50 €, die auf 25 € sinkt, wenn du dich online anmeldest, und die jährliche Versicherung von 12 €. Wenn du nur einen Tag ohne Tarif ausprobieren willst, kostet der Drop-in für Nichtmitglieder 15 €. Alle Preise, Tarif für Tarif, findest du auf der Seite Preise.
Willst du es ausprobieren?
Die erste Stunde ist kostenlos, setzt keinerlei Erfahrung voraus und zwingt dich nicht, an dem Tag irgendetwas zu entscheiden. Du wählst eine Uhrzeit im Kursplan, buchst, kommst vorbei und verstehst in einer Stunde mehr als in drei Wochen Lesen über das Thema.
Du findest uns im Pavilhão Hélio Cardoso in Buarcos, Figueira da Foz. Wenn du lieber erst mit uns sprechen willst, findest du alle Kontaktdaten hier.
Wenn du noch überlegst, ob das etwas für dich ist, lies auch, was es braucht, um HYROX-Athlet zu sein: Es gibt keine Mindestzeiten und keine Qualifikation.
Damit du bequem durch die Laufabschnitte und den Sled kommst, lies, wann zwei Paar Schuhe sinnvoll sind.
