Septembre, c'est le mois où les salles de sport se remplissent de nouveau. C'est aussi le mois où l'on voit le plus d'épaules qui se plaignent, de lombaires bloquées et de gens qui abandonnent à la troisième semaine. Ce n'est pas un hasard la plupart des gens reprennent l'entraînement exactement là où ils l'ont laissé, avec la charge de juillet et l'état d'esprit de juillet, dans un corps qui a passé six semaines à la plage.
Cet article est pour toi si tu as arrêté pendant l'été et que tu veux reprendre. Tu vas comprendre ce qu'on perd vraiment lors d'une pause, ce qu'on perd beaucoup moins qu'on ne le croit, et tu as un programme de quatre semaines pour retrouver ton ancien rythme sans passer chez le kiné en cours de route.
Ce que tu perds vraiment quand tu t’arrêtes un mois
Première chose à retenir : tu ne perds pas tout en même temps. Le corps défait ses adaptations dans un certain ordre, et cet ordre est assez constant dans la littérature sur le désentraînement.
La partie cardiovasculaire est la première à baisser
C'est la plus fragile de toutes. Chez les personnes bien entraînées, la capacité aérobie commence à baisser dès les deux premières semaines d'arrêt, et au bout d'un mois, la baisse se situe, selon les études et le niveau de départ, quelque part entre 4 et 14 pour cent. Chez les coureurs, les valeurs les plus citées tournent autour de 6 pour cent à quatre semaines. Ceux qui s'entraînaient depuis peu perdent moins, tout simplement parce qu'ils avaient moins construit.
Traduit en ce que tu ressens en cours : le même entraînement que tu faisais en juin te paraît plus rapide, ton rythme cardiaque monte plus vite et tu mets plus de temps à récupérer entre les séries. Ce n'est pas un manque de volonté, c'est une question de volume sanguin et de densité capillaire.
La force se maintient bien mieux que tu ne le penses
Voici la bonne nouvelle, et c'est celle que la plupart des gens ignorent. La force maximale reste pratiquement intacte pendant trois à quatre semaines sans entraînement. Ce n'est qu'ensuite qu'elle commence à baisser, et encore, lentement. La masse musculaire commence à diminuer un peu plus tôt, vers deux à trois semaines, mais en petites quantités.
Le problème, c'est que la force restée sur le papier ne s'accompagne pas de la tolérance qui la soutenait. Les tendons, les ligaments et le tissu conjonctif s'adaptent plus lentement que le muscle, à la hausse comme à la baisse. Tu arrives à soulever presque autant, mais ton corps n'est plus prêt à le faire trois fois par semaine. C'est précisément là que naissent les blessures de septembre.
| Ce que tu as travaillé | 2 semaines | 4 semaines | 8 semaines |
|---|---|---|---|
| Capacité aérobie | Elle baisse déjà | Baisse de 4 à 14 % | Forte baisse |
| Force maximale | Intacte | Presque au complet | Commence à baisser |
| Masse musculaire | Perte légère | Perte légère | Perte visible |
| Coordination | Sans modification | Plus ferme | Rouillée |
| Tendons | Déjà en descente | Très réduits | Très réduits |
C'est la dernière ligne de ce tableau qui compte. C'est celle que personne ne sent, et c'est elle qui te piège.
L'erreur classique de septembre
L’erreur a toujours la même forme. La personne arrive à son premier cours, fait l’échauffement, regarde le tableau, voit la charge qu’elle faisait avant les vacances et met exactement cette charge sur la barre. Elle y arrive. Elle finit la séance satisfaite. Le lendemain, elle a des courbatures qui durent quatre jours, rate le cours suivant, revient la semaine d’après avec moitié moins d’enthousiasme, et au bout d’un mois elle ne vient plus.
Rien de tout ça n'est dû à un manque de force. C'est dû au fait d'avoir utilisé toute la force qui restait dans un corps qui a perdu sa capacité à récupérer de l'effort. Les courbatures après une pause sont normales et sans danger, mais quand elles sont violentes, elles te volent les séances suivantes, et ce sont celles-là qui construisent l'habitude.
La règle pratique est simple : les premières semaines, le but n'est pas de voir ce que tu es encore capable de faire. C'est d'enchaîner les séances.
Le plan de 4 semaines pour reprendre
Ce n'est pas un plan pour gagner quoi que ce soit. C'est un plan pour arriver en octobre en t'entraînant comme en juin, entier(e) et toujours motivé(e).
| Semaine | Séances | Charge | Comment tu dois sortir du cours |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 50 à 60 % | Avec la nette impression que tu aurais pu faire plus |
| 2 | 3 | 60 à 70 % | Fatigué, mais capable de recommencer le lendemain |
| 3 | 3 | 70 à 85 % | Comment tu sortais avant, un jour normal |
| 4 | 3 à 4 | Proche de l’habitude | Comment tu sortais avant, un bon jour |
Semaine 1. Deux séances, avec au moins deux jours d'écart entre elles. La moitié de la charge. Fais le mouvement complet, sans réduire l'amplitude, et arrête les séries en gardant deux ou trois répétitions en réserve. Tu vas trouver ça ridiculement facile. C'est justement le but.
Semaine 2. Passe à trois séances. Augmente un peu la charge et garde la même discipline : finir les séries avant l'échec. C'est la semaine où la plupart des gens s'emballent et grillent le plan, parce que le corps a déjà répondu et que la tête croit que tout est réglé. Ce n'est pas le cas : les tendons ont deux semaines de retard sur les muscles.
Semaine 3. Tu peux de nouveau chercher de l'intensité dans les conditionnements et te rapprocher de tes anciennes charges sur les mouvements haltérophiles. Reste à trois séances. Si une douleur articulaire est apparue la semaine précédente, garde la charge de la semaine 2 et n'avance pas.
Semaine 4. Rythme normal. Trois à quatre séances, charges habituelles, et à partir de là tu es tout simplement de nouveau en train de t'entraîner.
Si tu t'entraînais quatre ou cinq fois par semaine avant les vacances, résiste à l'envie d'y revenir directement à la semaine 4. Ajoute une séance par semaine, pas trois d'un coup. Nous avons parlé de la fréquence qui a du sens pour chacun dans l'article sur combien de fois par semaine tu devrais t'entraîner.
Ce qui change lors des premiers cours
Trois choses comptent plus que n'importe quel détail du programme.
Échauffe-toi plus longtemps qu'avant. Après une pause, dix minutes d'échauffement ne sont pas du temps perdu, c'est la différence entre un bon cours et une élongation. Travaille la mobilité des hanches et des épaules avant de prendre du poids. Si tu ne sais pas par où commencer, l'article sur la mobilité articulaire et l'amplitude de mouvement contient l'essentiel.
Dis au coach que tu as fait une pause. Ça paraît évident et presque personne ne le fait. Un coach qui sait que tu as été absent six semaines ajuste ta charge sur le moment, sans discussion et sans te laisser en pilote automatique. Au Revolution, il y a toujours un coach à chaque cours, et c'est exactement à ça qu'il sert.
Recommence à manger comme quelqu'un qui s'entraîne. En août, les horaires des repas partent en vrille, et ensuite on s'étonne d'être fatigué à cinq heures de l'après-midi. Pas besoin de compliqué : mange quelque chose avant de t'entraîner et ne laisse pas passer deux heures sans manger après. Tout est dans l'article sur quoi manger avant et après l'entraînement.
Les signes que tu reprends trop vite
- Une douleur articulaire, et non musculaire, qui apparaît pendant le mouvement et ne passe pas avec l'échauffement
- Courbatures qui durent plus de trois jours d'affilée
- Un sommeil moins bon les nuits qui suivent les entraînements
- Une fréquence cardiaque au repos nettement plus élevée que d'habitude pendant plusieurs jours
- Perdre l'envie d'y aller, la deuxième ou troisième semaine
Les deux derniers sont les plus ignorés et les plus fiables. S'ils apparaissent, enlève une séance dans la semaine et reviens à la charge précédente. Personne n'a perdu la forme à cause d'une semaine plus légère.
Questions fréquentes
Combien de temps vais-je mettre à retrouver ma forme d'avant ?
Pour une pause de quatre à six semaines, compte quatre à six semaines pour revenir au même niveau. La récupération est toujours plus rapide que la construction initiale, parce que les adaptations n'ont pas disparu : elles se sont endormies.
Vaut-il la peine d'attendre octobre pour bien commencer ?
Non. Chaque semaine d'arrêt en plus, c'est une semaine de plus à accumuler des pertes et à repousser l'habitude. Deux séances légères cette semaine valent mieux qu'un programme parfait dans un mois.
Dois-je faire des tests de force avant de reprendre ?
Pas les deux premières semaines. Tester ses maximums avec des tendons qui ont perdu l'habitude est l'une des pires idées de septembre. À partir de la semaine 3, ça a du sens de voir où tu en es.
Et si je ne me suis jamais vraiment entraîné
Alors ce n'est pas un retour, c'est un début, et le début est plus simple qu'il n'y paraît. Tu trouveras le chemin dans l'article sur comment créer une routine d'entraînement.
J'ai plus de 50 ans. Le plan change-t-il ?
La logique est la même, mais la marge est plus faible la perte de masse musculaire pendant l'arrêt est plus rapide et la récupération des tissus prend plus de temps. Allonge chaque phase de quelques jours au lieu de raccourcir le plan. Nous en parlons dans s'entraîner après 50 ans.
Où reprendre l'entraînement à Figueira da Foz
Au Revolution, à Buarcos, tous les cours sont encadrés par un entraîneur et les groupes sont petits, ce qui veut dire que quelqu'un remarque quand tu charges trop la barre la première semaine. Tu peux reprendre par le CrossFit, si c'est de là que tu venais, par l'HYROX si ton objectif est une course, ou par la Longévité, qui est la bonne porte d'entrée si l'arrêt a été long ou si tu as des douleurs. Le planning complet des cours est dans les horaires.
Le premier cours est gratuit et tu n'as besoin d'aucune expérience. Tu viens, tu nous dis depuis combien de temps tu es arrêté, et on s'occupe du reste. Si tu préfères en parler avant, contacte-nous et on te dira par quel cours il est le plus logique de commencer.
Pas besoin d'être en forme pour revenir. C'est justement pour ça qu'on revient.
Tu as repris en septembre et tu veux que ça dure Le prochain cap, c'est le changement d'heure. Tu as de quoi faire dans s'entraîner en hiver sans laisser tomber la routine.
