HYROX ist eine der am schnellsten wachsenden Disziplinen im Wettkampf-Fitness weltweit, und Portugal ist da keine Ausnahme. Wenn du schon davon gehört hast, aber nie genau verstanden hast, worum es geht, erklärt dir dieser Artikel alles: das Format, die Stationen, was du trainieren musst und wie du dich auf deinen ersten Wettkampf vorbereitest.
Was ist HYROX?
HYROX ist ein funktionaler Fitness-Wettkampf, der Laufen mit Kraftübungen kombiniert. Das Format ist bei jedem Rennen weltweit gleich: 8 km Laufen, aufgeteilt in 8 Abschnitte à 1 km, jeder gefolgt von einer funktionalen Übungsstation.
Was HYROX von anderen Fitnesswettkämpfen unterscheidet, ist genau diese Vorhersehbarkeit: Du weißt immer, was dich erwartet. Das Format ändert sich nicht. Was sich ändert, sind dein Vorbereitungsstand und deine Endzeit.
Die 8 HYROX-Stationen
Nach jedem Kilometer Laufen absolvierst du der Reihe nach eine der folgenden Stationen:
| Station | Übung | Distanz / Wiederholungen |
|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1000m |
| 2 | Sled Push | 50m |
| 3 | Sled Pull | 50m |
| 4 | Burpee Broad Jump | 80m |
| 5 | Rudern | 1000m |
| 6 | Farmer’s Carry | 200m |
| 7 | Sandbag Lunges | 100m |
| 8 | Wall Balls | 75-100 Wiederholungen |
Die Gewichte unterscheiden sich je nach Kategorie: Männer, Frauen, Masters (über 40) und Doubles (im Zweierteam).
Für wen ist HYROX?
Einer der größten Vorteile von HYROX ist die Zugänglichkeit. Anders als andere Fitness-Wettkämpfe, die monatelanges Techniktraining verlangen, hat HYROX keine komplexen olympischen Bewegungen. Jeder mit einer vernünftigen Grundfitness kann ein Rennen beenden und seine Zeit beim nächsten Mal verbessern.
HYROX ist ideal für dich, wenn:
- Du läufst gern, willst aber mehr als nur Laufen
- Du magst konkrete Ziele und messbaren Fortschritt
- Du willst bei einem Wettkampf mit einfachem, zugänglichem Format antreten
- Du suchst eine echte körperliche Herausforderung, ohne jahrelanges Techniktraining zu brauchen
So trainierst du für HYROX
1. Bau deine Laufbasis auf
Das Laufen macht 8 km jedes Rennens aus, du kannst es nicht ignorieren. Du musst kein Elite-Läufer sein, aber du musst 1 km mehrmals hintereinander gleichmäßig laufen können, auch nach jeder Station. Bau das Laufen mindestens 2 Mal pro Woche in dein Wochentraining ein.
2. Trainiere die Stationen einzeln
Jede Station hat ihre eigenen Anforderungen. SkiErg und Rudern verlangen aerobe Ausdauer. Sled Push und Pull verlangen Kraft und Power. Farmer’s Carry und Sandbag Lunges verlangen funktionelle Kraft und Kraftausdauer. Die Wall Balls verlangen Herz-Kreislauf-Ausdauer und Beinkraft.
Trainier jede Übung einzeln, bevor du sie in der kompletten Abfolge verbindest.
3. Trainiere den Übergang vom Laufen zur Station
Eine der größten Herausforderungen im HYROX ist weder das Laufen noch die Stationen, sondern der Wechsel dazwischen. Der Körper muss lernen, vom aeroben Modus in den Kraftmodus zu wechseln, ohne an Effizienz zu verlieren. Simuliere diesen Wechsel im Training: Lauf 400-800m und geh ohne Pause direkt an eine Station.
4. Simuliere das komplette Format
Je näher der Wettkampf rückt, desto mehr Einheiten solltest du einbauen, die das HYROX-Format nachbilden: Laufen im Wechsel mit funktionellen Stationen. Du musst nicht in jedem Training die vollen 8 km laufen, aber du musst spüren, wie es ist, Laufen und funktionelle Belastung immer wieder aneinanderzureihen.
5. Vernachlässige die Erholung nicht
HYROX fordert Herz-Kreislauf-System und Muskulatur gleichzeitig. Regeneration, Schlaf, Flüssigkeit und Mobilität sind Teil des Trainings, kein Extra.
Wie lange dauert ein HYROX-Wettkampf?
Die Zeiten variieren stark je nach Niveau des Athleten:
| Level | Durchschnittszeit |
|---|---|
| Anfänger | 1h30 bis 2h00 |
| Mittelstufe | 1h10 bis 1h30 |
| Fortgeschritten | Unter 1h10 |
| Elite | Unter 55 Minuten |
Beim ersten Wettkampf geht es nicht um die Zeit, sondern ums Ankommen. Danach hast du einen echten Richtwert, um dich bei den nächsten Wettkämpfen zu verbessern.
HYROX-Training in Figueira da Foz | Revolution Fitness
Im Revolution Fitness hast du alles, was du für deinen ersten HYROX Wettkampf brauchst. Die Räume bieten über 700 m² Trainingsfläche mit allen Stationen, SkiErg, Rudergerät, Sled, Farmer Carry, Sandbags, Wall Balls, und direktem Ausgang zum Laufen im Freien.
Das Training leiten Luís Sá Bastardo, offizieller HYROX-Instructor und Head Coach CrossFit Level 3, und Carlos Fonseca, ebenfalls offizieller HYROX-Instructor: zwei der am besten qualifizierten Coaches für die HYROX-Vorbereitung in Portugal.
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Mehr über HYROX: die 8 HYROX-Stationen mit den Gewichten für Open und Pro und der 12-Wochen-Trainingsplan für deinen ersten Wettkampf.
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Und wenn du dich fragst, ob du ein Mindestniveau brauchst, um dich anzumelden, findest du die Antwort hier: wer sich für einen Wettkampf anmelden kann bei HYROX.
Die Hälfte eines HYROX-Wettkampfs ist Laufen. Damit du die richtigen Schuhe wählst, lies unseren Guide zur Wahl von Laufschuhen.
Manche sagen „ich mache einen hybrid“ und meinen einen anderen Wettkampf. Schau dir an, was der Unterschied zwischen hybrid und HYROX ist, bevor du dich irgendwo anmeldest.
