El HYROX es una de las disciplinas de fitness competitivo que más ha crecido en todo el mundo en los últimos años, y Portugal no es una excepción. Si has oído hablar de él pero nunca has llegado a entender bien qué es, este artículo te lo explica todo: el formato, las estaciones, qué tienes que entrenar y cómo preparar tu primera competición.
¿Qué es el HYROX?
El HYROX es una prueba de fitness funcional que combina carrera con ejercicios de fuerza. El formato es siempre el mismo en cualquier prueba del mundo: 8 km de carrera divididos en 8 tramos de 1 km, cada uno seguido de una estación de ejercicio funcional.
Lo que hace diferente a HYROX de otras competiciones de fitness es precisamente esa previsibilidad: siempre sabes lo que te espera. El formato no cambia: lo que cambia es tu nivel de preparación y tu tiempo final.
Las 8 estaciones de HYROX
Después de cada kilómetro de carrera, completas una de las siguientes estaciones en orden:
| Estación | Ejercicio | Distancia / Repeticiones |
|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1000m |
| 2 | Sled Push | 50m |
| 3 | Sled Pull | 50m |
| 4 | Burpee Broad Jump | 80m |
| 5 | Rowing | 1000m |
| 6 | Farmer’s Carry | 200m |
| 7 | Sandbag Lunges | 100m |
| 8 | Wall Balls | 75-100 repeticiones |
Los pesos varían según la categoría: masculina, femenina, masters (mayores de 40 años) y doubles (en equipo de dos).
¿Para quién es HYROX?
Una de las mayores ventajas del HYROX es lo accesible que es. A diferencia de otras competiciones de fitness que exigen meses de aprendizaje técnico, el HYROX no tiene movimientos olímpicos complejos. Cualquier persona con una base razonable de forma física puede completar una prueba y mejorar su tiempo en las siguientes.
HYROX es ideal para ti si:
- Te gusta correr pero quieres algo más que solo correr
- Prefieres objetivos concretos y una progresión medible
- Quieres competir en una carrera con un formato sencillo y accesible
- Buscas un reto físico real sin necesitar años de entrenamiento técnico
Cómo entrenar para HYROX
1. Desarrolla la base de carrera
La carrera supone 8 km de cada prueba, no puedes ignorarla. No necesitas ser un corredor de élite, pero tienes que ser capaz de correr 1 km de forma constante varias veces seguidas, incluso después de cada estación. Incluye carrera en tu entrenamiento semanal al menos 2 veces por semana.
2. Entrena las estaciones por separado
Cada estación tiene sus propias características. El SkiErg y el remo exigen resistencia aeróbica. El Sled Push y el Pull exigen fuerza y potencia. El Farmer’s Carry y los Sandbag Lunges exigen fuerza funcional y resistencia muscular. Los Wall Balls exigen resistencia cardiovascular y fuerza del tren inferior.
Entrena cada ejercicio por separado antes de encadenarlos en la secuencia completa.
3. Entrena la transición carrera-estación
Uno de los mayores retos del HYROX no es la carrera ni las estaciones: es la transición entre ambas. El cuerpo tiene que aprender a pasar del modo aeróbico al modo de fuerza sin perder eficiencia. Simula esa transición en los entrenamientos: corre 400-800m y entra directamente en una estación sin descanso.
4. Haz simulaciones del formato completo
A medida que se acerca la prueba, incluye entrenamientos que repliquen el formato HYROX: carrera intercalada con estaciones funcionales. No necesitas hacer los 8 km completos en cada entrenamiento, pero sí sentir lo que es encadenar carrera con esfuerzo funcional una y otra vez.
5. No descuides la recuperación
El HYROX es exigente a nivel cardiovascular y muscular a la vez. La recuperación, el sueño, la hidratación y la movilidad forman parte del entrenamiento, no son un extra.
¿En cuánto tiempo se completa una prueba HYROX?
Los tiempos varían mucho según el nivel del atleta:
| Nivel | Tiempo medio |
|---|---|
| Principiante | 1h30 a 2h00 |
| Intermedio | 1h10 a 1h30 |
| Avanzado | Por debajo de 1h10 |
| Elite | Por debajo de 55 minutos |
El objetivo en la primera carrera no es el tiempo, es terminarla. A partir de ahí, tienes una referencia real para mejorar en las siguientes.
Entrenamiento HYROX en Figueira da Foz | Revolution Fitness
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El entrenamiento lo dirigen Luís Sá Bastardo, Instructor Oficial HYROX y Head Coach CrossFit Level 3, y Carlos Fonseca, también Instructor Oficial HYROX: dos de los coaches más cualificados para la preparación HYROX en Portugal.
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Sigue leyendo sobre HYROX: las 8 estaciones del HYROX, con las cargas Open y Pro y el plan de entrenamiento de 12 semanas para tu primera carrera.
Ya sabes lo que es el HYROX. Falta la logística del día: mira cómo funciona una carrera de HYROX, del check-in a la meta, con la tabla de penalizaciones de la temporada 26/27.
Cada estación tiene sus trucos. Para la quinta, tenemos la estación de remo, explicada paso a paso, con la secuencia del tirón, el damper y los tiempos por nivel.
Una duda que siempre aparece después es el peso: aquí tienes los pesos oficiales del Open y del Pro en cada estación con carga.
Si la siguiente pregunta es cómo se entrena esto en el día a día, explicamos cómo es una clase de HYROX de principio a fin, y qué pasa en la primera.
Y si la duda es si necesitas algún nivel mínimo para inscribirte, la respuesta está aquí: quién puede inscribirse en una competición de HYROX.
La mitad de una prueba de HYROX es carrera. Para elegir bien lo que llevas en los pies, lee nuestra guía para elegir zapatillas de running.
Hay quien dice “voy a hacer un hybrid” refiriéndose a otra competición. Mira cuál es la diferencia entre hybrid y HYROX antes de elegir dónde te inscribes.
