Le HYROX est l'une des disciplines de fitness compétitif qui a le plus progressé dans le monde ces dernières années, et le Portugal ne fait pas exception. Si tu en as déjà entendu parler sans vraiment comprendre ce que c'est, cet article t'explique tout : le format, les stations, ce que tu dois travailler et comment préparer ta première course.
Qu'est-ce que le HYROX
Le HYROX est une course de fitness fonctionnel qui associe course à pied et exercices de force. Le format est toujours le même, partout dans le monde : 8 km de course répartis en 8 tronçons de 1 km, chacun suivi d'une station d'exercice fonctionnel.
Ce qui rend le HYROX différent des autres compétitions de fitness, c'est justement cette prévisibilité : tu sais toujours ce qui t'attend. Le format ne change pas ; ce qui change, c'est ton niveau de préparation et ton temps final.
Les 8 stations du HYROX
Après chaque kilomètre de course, tu réalises l'une des stations suivantes, dans l'ordre
| Station | Exercice | Distance / Répétitions |
|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1000m |
| 2 | Sled Push | 50m |
| 3 | Sled Pull | 50m |
| 4 | Burpee Broad Jump | 80m |
| 5 | Rameur | 1000m |
| 6 | Farmer’s Carry | 200m |
| 7 | Sandbag Lunges | 100m |
| 8 | Wall Balls | 75 à 100 répétitions |
Les charges varient selon la catégorie : hommes, femmes, masters (plus de 40 ans) et doubles (en équipe de deux).
À qui s'adresse l'HYROX
L'un des grands atouts du HYROX, c'est son accessibilité. Contrairement à d'autres compétitions de fitness qui demandent des mois d'apprentissage technique, le HYROX ne comporte pas de mouvements olympiques complexes. Toute personne avec une condition physique de base raisonnable peut terminer une course et améliorer son temps lors des suivantes.
Le HYROX est idéal pour toi si :
- Tu aimes courir mais tu veux plus que de la course
- Tu préfères des objectifs concrets et une progression mesurable
- Tu veux participer à une course au format simple et accessible
- Tu cherches un vrai défi physique sans avoir besoin d’années d’entraînement technique
Comment s'entraîner pour le HYROX
1. Développe ta base de course
La course représente 8 km de chaque épreuve : impossible de l'ignorer. Pas besoin d'être un coureur d'élite, mais tu dois être capable de courir 1 km de façon régulière plusieurs fois de suite, même après chaque station. Intègre la course à ton entraînement hebdomadaire au moins 2 fois par semaine.
2. Entraîne les stations une par une
Chaque station a ses propres caractéristiques. Le SkiErg et le rameur exigent de l'endurance aérobie. Le Sled Push et le Sled Pull exigent force et puissance. Le Farmer’s Carry et les Sandbag Lunges exigent force fonctionnelle et endurance musculaire. Les Wall Balls exigent endurance cardiovasculaire et force des membres inférieurs.
Entraîne chaque exercice séparément avant de les enchaîner dans la séquence complète.
3. Entraîne la transition course-station
L’un des plus grands défis du HYROX, ce n’est ni la course ni les stations : c’est la transition entre les deux. Le corps doit apprendre à passer du mode aérobie au mode force sans perdre en efficacité. Simule cette transition à l’entraînement : cours 400-800m et enchaîne directement sur une station, sans repos.
4. Fais des simulations du format complet
À mesure que la course approche, ajoute des entraînements qui reproduisent le format HYROX course entrecoupée de stations fonctionnelles. Pas besoin de faire les 8 km complets à chaque séance, mais tu dois sentir ce que c'est d'enchaîner la course avec un effort fonctionnel, encore et encore.
5. Ne néglige pas la récupération
Le HYROX est exigeant à la fois sur le plan cardiovasculaire et musculaire. La récupération, le sommeil, l'hydratation et la mobilité font partie de l'entraînement, ce ne sont pas des extras.
En combien de temps termine-t-on une course HYROX ?
Les temps varient beaucoup selon le niveau de l'athlète :
| Niveau | Temps moyen |
|---|---|
| Débutant | 1h30 à 2h00 |
| Intermédiaire | 1h10 à 1h30 |
| Avancé | Moins de 1h10 |
| Elite | Moins de 55 minutes |
L'objectif de la première course, ce n'est pas le temps, c'est de finir. À partir de là, tu as une vraie référence pour progresser aux courses suivantes.
Entraînement HYROX à Figueira da Foz | Revolution Fitness
Au Revolution Fitness, tu as tout ce qu'il faut pour préparer ta première course HYROX. L'espace compte plus de 700 m² de surface d'entraînement avec toutes les stations disponibles, SkiErg, rameur, sled, farmer carry, sandbags, wall balls, et un accès direct à l'extérieur pour courir.
L'entraînement est encadré par Luís Sá Bastardo, Instructeur officiel HYROX et Head Coach CrossFit Level 3, et par Carlos Fonseca, lui aussi Instructeur officiel HYROX : deux des coachs les plus qualifiés pour la préparation HYROX au Portugal.
Si tu veux participer au HYROX ou simplement utiliser la méthode comme façon de t'entraîner, le Revolution Fitness est l'endroit idéal pour commencer à Figueira da Foz.
Le premier cours est gratuit et sans engagement. Réserve ta séance sur revolutionfitness.pt, appelle le 936 154 598 ou envoie un email à geral@revolutionfitness.pt.
Tu nous trouves au Pavilhão Hélio Cardoso, Rua Prof. Joaquim Augusto Silva, Figueira da Foz.
Continue ta lecture sur le HYROX les 8 stations du HYROX, avec les charges Open et Pro et le plan d'entraînement de 12 semaines pour ta première course.
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Chaque station a ses astuces. Pour la cinquième, on a la station de rameur, expliquée pas à pas, avec la séquence de la tirée, le damper et les temps par niveau.
Une question revient toujours ensuite, celle du poids voici les poids officiels Open et Pro pour chaque station avec charge.
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Et si tu te demandes s'il faut un niveau minimum pour t'inscrire, la réponse est ici qui peut s'inscrire à une course HYROX.
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