Todo el que oye hablar de HYROX por primera vez hace la misma pregunta: pero ¿qué se hace, exactamente?
La respuesta es fácil de decir y difícil de hacer. Corres 1 km, haces una estación. Corres otro km, haces la estación siguiente. Ocho veces. Al final, has recorrido 8 km de carrera y has pasado por ocho ejercicios que ponen a prueba cosas distintas de tu cuerpo.
Lo que nadie te cuenta es que el orden no es al azar, y que la competición está diseñada para romperte en un punto concreto. Vamos una por una, con las cargas de cada categoría.
El orden de la carrera, siempre el mismo
HYROX no cambia el formato. Ya sea en Lisboa, en Hamburgo o en Chicago, la secuencia es esta:
| # | Carrera | Estación | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 km | SkiErg | 1000 m |
| 2 | 1 km | Sled Push | 50 m |
| 3 | 1 km | Sled Pull | 50 m |
| 4 | 1 km | Burpee Broad Jumps | 80 m |
| 5 | 1 km | Remo | 1000 m |
| 6 | 1 km | Farmers Carry | 200 m |
| 7 | 1 km | Sandbag Lunges | 100 m |
| 8 | 1 km | Wall Balls | 100 repeticiones |
Las distancias y las repeticiones son iguales en todas partes y para todo el mundo. Lo que cambia son las cargas, y ahí es donde la prueba se adapta a quien eres.
Las cargas de cada categoría
Hay dos divisiones individuales: la Open, que es donde empieza la mayoría de la gente, y la Pro, con cargas más pesadas. Esta es la tabla completa.
| Estación | Open femenino | Open masculino | Pro femenino | Pro masculino |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Sandbag Lunges | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls | 4 kg | 6 kg | 6 kg | 9 kg |
| Altura de la diana | 2,70 m | 3,00 m | 2,70 m | 3,00 m |
Fíjate en algo que ayuda a entender la escala: las cargas de la Pro femenina son exactamente las mismas que las de la Open masculina, en todas las estaciones. Es la misma prueba, con el mismo peso, y es una buena referencia para quien está pensando en subir de división.
Los pesos del sled son el peso total, con el trineo incluido, y no el peso de los discos que le pones encima. Es la confusión más habitual de quien entrena en casa y luego llega a la carrera y lo nota raro.
También están las categorías Doubles, en la que dos atletas se reparten el trabajo, y Relay, con equipos de cuatro. Las cargas siguen la tabla de arriba según el género del equipo. Confirma siempre el reglamento de la temporada antes de inscribirte, porque los valores pueden revisarse.
1. SkiErg, 1000 metros
Qué es: una máquina que simula el gesto del esquí de fondo. Tiras de dos asas de arriba abajo, usando los brazos, el tronco y las piernas. No tiene cargas distintas por categoría.
Lo que exige: resistencia aeróbica y, sobre todo, capacidad de usar el tronco en vez de solo los brazos.
El error más común: empezar demasiado fuerte. Es la primera estación, estás fresco y la tentación es atacar. Quien lo hace lo paga en las estaciones 6 y 7, cuando los antebrazos ya no responden.
Cómo entrenar: intervalos de 500 m con descanso corto, para aprender el ritmo que puedes mantener sin entrar en deuda. Y entrena el gesto: la mayoría de la gente tira solo con los brazos y desperdicia la mitad de la fuerza que tiene.
2. Sled Push, 50 metros
Cargas: 102 kg en Open femenino, 152 kg en Open masculino y en Pro femenino, 202 kg en Pro masculino. Peso total, con el trineo.
Qué es: empujar un trineo cargado a lo largo de 50 metros, normalmente en cuatro tramos de 12,5 m con giros entre medias.
El error más común: empujar con los brazos estirados y la espalda alta. El trineo no avanza, gastas el doble de energía y las piernas quedan destrozadas para el resto de la competición. La posición correcta es baja, con el cuerpo inclinado, los brazos firmes y la fuerza saliendo de las piernas.
Cómo entrenar: empujes pesados y cortos, con descanso completo. Es la estación donde la técnica ahorra más tiempo, y donde el suelo marca más diferencia. Si puedes, entrena sobre el mismo tipo de suelo en el que vas a competir.
3. Sled Pull, 50 metros
Cargas: 78 kg en Open femenina, 103 kg en Open masculina y en Pro femenina, 153 kg en Pro masculina.
Qué es: tirar de un trineo con una cuerda, de espaldas a él, a lo largo de 50 metros.
El error más común: tirar de la cuerda con los brazos, de pie, mano sobre mano. Funciona, pero es lento y quema el agarre que vas a necesitar en el Farmers Carry. La forma eficiente es dejar caer el peso hacia atrás, usar las piernas y el peso del cuerpo, y tirar en bloques grandes en vez de muchos tirones pequeños.
Cómo entrenar: si no tienes trineo con cuerda, usa remos pesados, tracciones con cuerda y trabajo específico de agarre. Pero si puedes entrenar el movimiento real, hazlo, porque es de los que más se benefician de la práctica.
4. Burpee Broad Jumps, 80 metros
Qué es: burpees con salto de longitud. Haces el burpee y, en lugar de saltar en el sitio, saltas hacia delante. Repites hasta recorrer 80 metros. Sin cargas, igual en todas las divisiones.
Qué exige: todo. Es la estación que más gente describe como la peor.
El error más común: saltar mucho. Parece contraintuitivo, pero los saltos enormes cansan de forma desproporcionada y ganan poca distancia. Saltos medios y constantes llegan antes al final, porque no te obligan a parar.
Cómo entrenar: series de 10 a 15 burpee broad jumps con descanso corto, trabajando el ritmo. Y entrénalos cansado, no fresco. En la prueba vas a llegar aquí con media carrera ya hecha.
5. Remo, 1000 metros
Qué es: 1000 metros en el remoergómetro. Sin cargas distintas por división.
El error más común: remar con los brazos y tirando deprisa. La secuencia correcta es piernas, tronco, brazos, y luego al revés. Quien rema bien da menos paladas y va más rápido.
Cómo entrenar: intervalos de 250 m y 500 m, prestando atención al ritmo por palada. Si nadie te ha corregido nunca la técnica de remo, esa es la hora mejor invertida de tu entrenamiento de HYROX.
6. Farmers Carry, 200 metros
Cargas: 2 × 16 kg en Open femenino, 2 × 24 kg en Open masculino y en Pro femenino, 2 × 32 kg en Pro masculino. Los valores son por mano.
Qué exige: agarre, core y cabeza. Aquí ya estás cansado y los antebrazos van a arder.
El error más común: soltar los pesos demasiado pronto. Cada vez que los dejas y vuelves a cogerlos pierdes tiempo, y el agarre no se recupera tan rápido. Mejor caminar despacio sin parar que caminar rápido y parar tres veces.
Cómo entrenar: carries pesados por tiempo, no por distancia. Y trabaja el agarre de forma específica: colgarse de una barra es de los ejercicios más útiles que hay para esta estación.
7. Sandbag Lunges, 100 metros
Cargas: 10 kg en Open femenino, 20 kg en Open masculino y en Pro femenino, 30 kg en Pro masculino.
Lo que exige: piernas, equilibrio y tolerancia a la incomodidad. Para mucha gente, aquí es donde se decide la competición.
El error más común: dejar que el saco resbale y pasarte la prueba ajustándolo. La posición del saco se resuelve antes de empezar, no a mitad.
Cómo entrenar: zancadas con carga por distancia, siempre. Y entrena el momento de coger el saco y ponértelo en los hombros, que es donde mucha gente pierde veinte segundos por no haberlo practicado.
8. Wall Balls, 100 repeticiones
Cargas: balón de 4 kg en Open femenina y 6 kg en Open masculina, 6 kg en Pro femenina y 9 kg en Pro masculina. La diana está a 2,70 m para las mujeres y a 3,00 m para los hombres. Son 100 repeticiones en todas las categorías.
Lo que exige: piernas que ya no tienes y cabeza que todavía tienes.
El error más común: hacer series grandes al principio. Quien hace 30 seguidas al principio acaba haciendo 3 cada vez al final, y tarda más. Series pequeñas y constantes, con pausas cortas y planificadas, llegan antes al final.
Cómo entrenar: series por número, con el descanso definido de antemano. Acostúmbrate a parar cuando lo has planeado, no cuando ya no puedes más.
¿Cuánto tarda todo esto?
Depende mucho del nivel, pero sirve como referencia:
- Primera prueba, sin preparación específica: entre 1h30 y 2h
- Con unos meses de preparación: entre 1h10 y 1h30
- Atletas con experiencia: por debajo de 1h10
- Elite: por debajo de 60 minutos
Lo que separa estos tiempos no suele ser la carrera. Es el tiempo perdido en las transiciones y en las estaciones mal ejecutadas.
Qué entrenar primero
Si tienes poco tiempo y quieres saber dónde invertirlo, el orden es este:
- La técnica del trineo, push y pull. Es donde más tiempo se pierde por mala ejecución.
- La capacidad de correr cansado. Correr 1 km fresco no tiene nada que ver con correr el sexto kilómetro después de unas lunges con saco de arena.
- El agarre. Falla antes que las piernas en mucha gente, y limita dos estaciones enteras.
- El ritmo. Conocer tu ritmo sostenible vale más que cualquier ganancia de fuerza.
Si quieres un plan semana a semana, hemos escrito uno aparte: plan de entrenamiento HYROX para tu primera carrera.
Dónde entrenar las estaciones en Figueira da Foz
En Revolution Fitness, en Buarcos, tienes el material de las ocho estaciones y salida directa para correr en el exterior, que es lo que permite entrenar la prueba tal como es, y no por partes.
Somos HYROX Official Gym, lo que significa que el equipamiento es el homologado y que los entrenamientos siguen la estructura de la competición. No tienes que estar pensando en competir para entrenar aquí: la mayoría de las personas que hacen HYROX con nosotros nunca se ha inscrito en una competición, y entrena porque el formato es exigente y se puede medir.
Si aún no tienes muy claro qué es esta disciplina, empieza por la guía sobre qué es el HYROX. Si ya lo sabes y quieres probar, la primera clase es gratuita y no necesitas ninguna experiencia.
Las estaciones son la mitad de la carrera. La otra mitad ocurre entre ellas: lee qué es la roxzone y cuánto tiempo se pierde dentro, y por qué entrar por el arco equivocado cuesta dos minutos.
Si lo que te interesa ahora es el peso de cada estación, tenemos la tabla con las cargas oficiales de HYROX, estación por estación, en Open y en Pro, para hombres y mujeres.
En las clases no se usa la carga de competición desde el primer día: mira qué es una clase de HYROX y qué peso vas a usar de verdad cuando empiezas.
De las ocho estaciones, las dos del trineo son las que más exigen a las piernas desde el principio. Mira cómo empujar y tirar del trineo de HYROX sin pararte a mitad, tramo a tramo.
