Beaucoup de gens arrivent au HYROX par la mauvaise vidéo. Ils voient un athlète pousser un traîneau de 152 kg avec la tête de quelqu'un qui paie une dette, en concluent que c'est ce qu'on fait en cours, et ferment l'onglet.
La course, c'est ça. Le cours, non.
Un cours de HYROX, c’est une séance d’entraînement avec un coach, en groupe, avec un échauffement et des charges adaptées à ceux qui sont là ce jour-là. Il sert à ceux qui veulent faire de la compétition, mais tout autant à ceux qui n’en feront jamais et veulent simplement une façon de s’entraîner qui mélange course à pied et charges soulevées du sol. Cet article explique ce qui se passe du début à la fin, pour que tu n’aies pas à le découvrir le jour même.
Le cours n'est pas la course, et c'est ça qui embrouille tout le monde
La course HYROX a une structure fixe dans n'importe quelle ville du monde : 8 km de course découpés en tronçons de 1 km, et après chaque tronçon une station fonctionnelle, toujours dans le même ordre. Il y a huit stations, du SkiErg aux wall balls, et elles sont toutes expliquées avec les charges officielles dans notre guide des 8 stations du HYROX.
Le cours reprend ce format et le découpe en morceaux qu'on peut travailler. Personne ne fait la course entière en un cours, de la même façon que personne ne court un marathon à midi pour s'entraîner au marathon. Dans un cours, on travaille une partie : la technique d'une station, la transition entre la course et la prise d'une charge, le rythme de course que tu peux tenir une fois les jambes lourdes.
Comment se déroule un cours de HYROX, du début à la fin
Le contenu change d'un jour à l'autre, parce que le programme suit un cycle, mais la colonne vertébrale reste presque toujours la même.
Échauffement et préparation. On commence par du travail de mobilité et une montée progressive de la fréquence cardiaque, en général avec un peu de course ou de rameur léger. C'est là que le coach voit comment tu vas ce jour-là, et c'est là que tu lui dis si tu as une gêne. Ce n'est pas du temps perdu : les blessures en HYROX arrivent presque toujours lors de transitions faites à froid.
La station du jour, la technique d'abord. Presque tous les cours ont une station à l'honneur. Si c'est le sled push, on apprend la position du corps avant de mettre du poids si c'est le rameur, on travaille la séquence jambes, buste, bras avant de parler de rythme. C'est cette partie qui distingue le plus un cours avec entraîneur d'une heure seul à la salle, et c'est celle qui fait gagner le plus de temps sur le long terme.
Le bloc de travail. C'est la partie qui fait transpirer. En général, c'est un circuit court qui alterne course et une ou deux stations, répété plusieurs fois, pour travailler la transition et le rythme. Les charges sont les tiennes : le coach donne la référence et l'ajuste à la hausse ou à la baisse selon ce qu'il voit.
La fin. Un court travail accessoire, des étirements, et on range le matériel. Oui, on range le matériel, et oui, ça fait partie de la séance.
Le cours et la course, côte à côte
| Cours de HYROX | Course HYROX | |
|---|---|---|
| Course | Segments courts, sur le parcours | 8 km, en 8 tronçons de 1 km |
| Stations | Une ou deux par séance | Les 8, toujours dans le même ordre |
| Charge | Adaptée à toi, ce jour-là | Fixe, selon la division dans laquelle tu t'inscris |
| Qui donne le rythme | L'entraîneur, avec le groupe | Toi, seul face au chrono |
| Objectif | Apprendre et construire | Mesurer ce que tu as construit |
| Qui le fait | N'importe qui, dès le premier cours | Ceux qui s'inscrivent à une course officielle |
Quelle charge utiliser au premier cours
Moins que celle de la course, et c’est voulu.
Les charges officielles existent pour le jour de la compétition. Lors d'un premier cours, l'objectif est autre : apprendre le geste, comprendre où ton corps lâche en premier, et repartir en état de revenir le lendemain. Quelqu'un qui pousse le sled dès le départ avec la charge de course n'apprend qu'une chose : pousser mal.
La progression est généralement la suivante :
- lors des premières séances, charge légère et attention à la position
- ensuite, la charge de travail, celle avec laquelle tu arrives à garder la technique du début à la fin de la série
- seulement plus tard, et seulement si ça a du sens pour toi, la charge de compétition
Si tu veux voir en chiffres où tout ça mène, le tableau complet par division se trouve dans l'article sur les charges du HYROX, et le parcours de 12 semaines jusqu'à une première course est dans le plan d'entraînement HYROX.
Où s'entraîner au HYROX à Figueira da Foz
Le Revolution est HYROX Official Training Club, avec l'équipement homologué par l'organisation SkiErg, traîneau, rameur Concept2, kettlebells, sandbags et wall balls officiels. Ce n'est pas un détail pour frimer t'entraîner sur un sled avec le bon poids et la bonne friction, ou sur un rameur qui est vraiment celui de la course, c'est la différence entre arriver le jour J préparé et arriver surpris.
Il y a aussi une chose que presque aucune salle fermée ne peut offrir, et qui existe ici une sortie directe pour courir dehors. Tu peux entraîner le vrai format, 1 km de course avant chaque station, sans tapis de course.
Il y a 19 cours de HYROX par semaine, répartis ainsi :
| Heure | Jours |
|---|---|
| 06h30 | Lundi, mercredi et vendredi |
| 08h30 | Lundi, mercredi et vendredi |
| 09h30 | Mardi et jeudi |
| 13h15 | Mercredi |
| 16h00 | Lundi, mercredi et vendredi |
| 17h20 | Mardi et jeudi |
| 18h00 | Lundi, mercredi et vendredi |
| 19h40 | Mardi et jeudi |
À 06h30 le lundi, le mercredi et le vendredi, il y a CrossFit et HYROX en même temps, et tu choisis lequel tu veux à la réservation. Le planning complet, toujours à jour, est sur la page des horaires.
Faut-il savoir courir ?
Non. Au HYROX, l'allure de course est libre : tu peux marcher, trottiner ou courir, et ce qui compte, c'est d'arriver au bout de chaque tronçon en état d'attaquer ce qui suit.
La plupart des personnes qui arrivent sans passé de coureur progressent beaucoup rien qu'en s'entraînant régulièrement, parce que le problème est rarement le souffle, c'est la gestion de l'effort. Apprendre à ne pas attaquer le premier kilomètre règle plus de choses que n'importe quel plan de course.
Quoi apporter au premier cours
Pas grand-chose :
- une tenue confortable et des baskets qui servent pour courir (si tu y réfléchis, nous avons un guide sur les chaussures pour le CrossFit et le HYROX)
- une gourde d'eau et une serviette
- arriver 10 minutes en avance, et dire au coach que c’est ta première fois
Tout le reste de l'équipement est à la salle de sport. Tu n'as rien à acheter pour essayer.
HYROX ou CrossFit, si tu ne peux en choisir qu'un
Ça dépend de ce qui te donne envie de revenir. Le HYROX est plus prévisible et davantage tourné vers l'endurance, avec toujours de la course ; le CrossFit est plus varié et plus technique, avec de l'haltérophilie et de la gymnastique. Beaucoup de gens font les deux, et rien ne l'empêche.
Si c'est vraiment ça ta question, on a comparé les deux en détail dans l'article HYROX ou CrossFit.
Combien coûte l'entraînement HYROX à Figueira da Foz
Les formules qui incluent le HYROX vont de 55 € à 75 € par mois, avec prélèvement automatique, et ce qui change entre elles, c'est le nombre de séances par semaine et les horaires. Toutes incluent un coach à chaque cours et l'accès à l'Open Gym, et il n'y a pas d'engagement.
Il y a deux frais uniques que nous ne cachons pas : les frais d'inscription, de 50 €, qui passent à 25 € si tu t'inscris en ligne, et l'assurance annuelle, de 12 €. Si tu veux seulement essayer une journée sans forfait, le drop-in pour les non-membres est de 15 €. Tous les tarifs, forfait par forfait, sont sur la page des tarifs.
Tu veux essayer ?
Le premier cours est gratuit, il ne demande aucune expérience et ne t'oblige à rien décider ce jour-là. Tu choisis un horaire dans le planning des cours, tu réserves, tu viens, et tu comprendras plus en un cours qu'en trois semaines de lecture sur le sujet.
Nous sommes au Pavilhão Hélio Cardoso, à Buarcos, Figueira da Foz. Si tu préfères nous parler d’abord, tous les contacts sont ici.
Si tu te demandes encore si c'est pour toi, découvre aussi ce qu'il faut pour être un athlète HYROX : il n'y a ni temps minimum ni épreuve de qualification.
Pour aborder confortablement les tronçons de course et le sled, consulte quand il est utile d'avoir deux paires de chaussures.
